16.9.13

Bez białka ani rusz!

Pierwszym makroskładnikiem, który bierzemy pod lupę jest BIAŁKO.
W każdym artykule dotyczącym tego składnika pokarmowego znajdziecie informację, że białko jest podstawowym budulcem naszych mięśni, dlatego też jest tak ważny. Jednak białko pełni wiele innych ważnych funkcji w naszym organizmie, o których nie wszędzie się pisze. Ale zanim o funkcjach, kilka podstawowych informacji.

Każde białko zbudowane jest z "cegiełek", czyli aminokwasów endogennych - wytwarzanych przez sam organizm lub egzogennych - nie mogących być wytwarzanymi przez ludzki organizm, dlatego muszą być dostarczane w diecie. Znane jest 21 aminokwasów, z czego dziewięć są to aminokwasy egzogenne.

Białka można sklasyfikować pod względem różnych kryteriów: ze względu na skład, pełnione funkcje, czy ze względu na rozpuszczalność i kształt, a także struktury białek.



TRAWIENIE BIAŁEK
Trawienie białek zaczyna się dopiero w żołądku, gdzie komórki główne komórek gruczołowych żołądka wydzielają nieczynny enzym pepsynogen. Razem z kwasem solnym pepsynogen przekształca się w pepsynę. W jelicie cienkim działają trypsyna i chymotrypsyna, które rozkładają cząsteczki polipeptydów do tripeptydów i dipeptydów. Te z kolei rozkładane są przez peptydazy ściany jelita cienkiego do aminokwasów, które zostają wchłaniane do krwi i żyłą wrotną wędrują do wątroby. Stamtąd większość aminokwasów dalej dostaje się z krwią do komórek ciała. Nadwyżka pozbawiana jest reszt aminowych, przez co powstaje amoniak i ketokwasy. Amoniak przekształcany jest w mniej toksyczny mocznik, który z krwią odtransportowywany jest do nerek. Natomiast ketokwasy mogą zostać wykorzystane do syntezy cukrów i niektórych aminokwasów, zużyte na cele energetyczne bądź przekształcone w tłuszcze zapasowe.  Źródło: http://www.sciaga.pl/tekst/82217-83-rozklad_trawienia_bialek



BIAŁKO BIAŁKU NIERÓWNE!!


Niestety, nie każde białko jest tym pełnowartościowym, są nimi tylko te które zawierają 8 niezbędnych aminokwasów egzogennych, skomponowane w odpowiedniej proporcji. Są one powoli absorbowane w organizmie i efektywnie wykorzystywane. Aby posiłki były pełnowartościowe musimy mieć na uwadze to jakie białka spożywamy i czy dostarczamy wszystkich potrzebnych aminokwasów dla naszego organizmu. Najlepszym sposobem na przygotowanie pełnowartościowego posiłku jest połączenie ze sobą produktów bogatych w białko pełnowartościowe oraz tymi z białkiem niepełnowartościowym. Najlepszym zatem sposobem będzie połączenie produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Tak skomponowane danie, pozwala na uzupełnienie brakujących aminokwasów jednego produktu, innym produktem.
Białko pochodzenia zwierzęcego ma większą wartość biologiczną niż białka roślinne. Przeglądając internet, da się znaleźć informacje temu przeczące, które nie są prawdziwe. Nie dajcie sobie więc wmówić, że jedzenie mięsa jest złe i niesie za sobą jedynie choroby, a wegetarianizm jest najlepszym wyjściem z sytuacji.

Jeśli jednak ktoś jest wegetarianinem musi pamiętać o przyjmowaniu zwiększonej ilości białka pochodzenia roślinnego, ze względu na mniejszą zawartość istotnych aminokwasów oraz gorszą przyswajalność tej postaci białka przez organizm.
Przykład zaczerpnięty z jednej ze stron internetowych poniżej, pokazuje jak to wygląda w praktyce:
Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) - niezbędne dla człowieka dostępne w różnych proporcjach, w zależności od źródła (przeliczone na procent kalorii danego pokarmu):
·         białko zwierzęce - ok 18%,
·         jaja - ok 18%,
·         groch i fasola - ok 5%,
·         orzechy - 2%.
Odpowiednie ilości białek decydują o normalnym wzroście i rozwoju człowieka, regeneracji wydalanych lub uszkodzonych tkanek.
Kiedy organizm ludzki straci ponad 14% całkowitej ilości białka w organizmie jest narażony na poważne schodzenia, tylko woda jest bardziej istotna dla życia człowieka, ponieważ strata 8% wody może prowadzić  do problemów zdrowotnych. Przy czym utrata nawet 90% tkanki tłuszczowej może mieć nieznaczny wpływ na nasze zdrowie (kulturyści osiągają poziom nawet 6% tkanki tłuszczowej w całym organizmie!).

FUNKCJE BIAŁEK



ZAPOTRZEBOWANIE NA BIAŁKO
Kolejną ważną sprawą której nie można pominąć jest fakt, że organizm ludzki nie ma możliwości magazynowania białek i muszą być one dostarczane na bieżąco. Jednak każdy organizm jest inny, tak więc zapotrzebowanie na białko dla każdego z nas jest sprawą indywidualną.
Przykładowo dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia wystarczy 1g na kg masy ciała.
Sportowcy potrzebują znacznie więcej tego składnika – od 1,5g  do 2,5g i więcej (kulturyści) na każdy kilogram masy ciała.


BIAŁKO NIE JEST SZKODLIWE
Istnieją obiegowe mity, że jedząc zbyt dużo białka, można uszkodzić nerki lub kości.
Nie ma jednak badań potwierdzających tą hipotezę i podających konkretną ilość jaka mogłaby zaszkodzić. Informacja jaką znalazłam w internecie odnośnie badań dotyczących białka mówi,  że zjadanie nawet do 3 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie nie jest szkodliwe.Inna sprawą jest to, że taka ilość "czystego" białka zjedzona przez przeciętną osobę jest trudna do wyobrażenia, biorąc pod uwagę zawartość białka w poszczególnych produktach.
Prosty przykład:
Ja ważąc 52 kg i zjadając załóżmy 3 g białka pełnowartościowego na kilogram mojej masy, musiałabym zjeść 52*3=156 gram "czystego" białka, biorąc pod uwagę tylko białko pełnowartościowe, które najlepiej się przyswoi. 
Uwzględniając tabelę produktów wysokobiałkowych (pełnowartościowe produkty są pogrubione) poniżej, musiałabym zjeść załóżmy:
ponad 800 gram piersi z kurczaka w ciągu dnia
lub
ponad 600 gram makreli w ciągu dnia
lub 
ponad 700 gram piersi z indyka w ciągu dnia.
Osobiście nie wyobrażam sobie spożycie takiej ilości mięsa w ciągu dnia, dodając do tego inne składniki.
Tabela produktów wysokobiałkowych
Produkt (100g)
Białko (w gramach)
kcal
Baranina
Łopatka
15,6
284
Udziec
18
232

Cielęcina
Łopatka
19,9
106
Sznyclówka
20,5
105
Udziec
19,9
108
Wątroba
19,2
3,3
Dorsz
17,7
70
Dynia (pestki)
24,5
556
Fasola biała
21,4
346
Groch
23,8
349
Halibut
20,1
98
Indyk
Piersi
21,3
109
Skrzydło
16,5
169
Udo
19,5
118

Jajko
Całe
12,5
150
Białko
10,8
46
Żółtko
16,3
355
Jogurt naturalny
0%
4,2
42
2%
4,3
60
Kaczka
13,5
311
Kasza gryczana
12
359
Kasza jaglana
10,5
346
Karp
17,8
122
Kurczak
Piersi
19,3
100
Udo
17,8
125
Łosoś
19,9
201
Mak
20,1
478
Makrela
22,7
222
Migdały
20
572
Mintaj
16,6
72
Orzechy arachidowe
25,7
595
Orzeszki ziemne
26
634
Pistacje
20,8
618
Polędwica wołowa
20,1
112
Pstrąg
19,2
96
Schab wieprzowy
21
174
Ser twarogowy
Chudy
19,8
98
Półtłusty
18,7
132
Tłusty
17,7
176
Słonecznik ziarno
22,5
580
Soczewica (suche ziarno)
25
347
Soja
34,9
442
Szczupak
18,4
81
Szprot wędzony
19,3
243
Śledź
19,8
218
Tuńczyk
22
97


Innym zarzutem przeciwko spożywania dużej ilości białka jest argument mówiący o tym, że duże ilości białka powodują choroby nerek. Z tego co się orientuję, czytając przeróżne artykuły na ten temat, jeszcze nie spotkałam się z informacją, że ktoś zachorował na nerki z powodu "przedawkowania" białka  Faktem jednak jest, że osoby chore na nerki muszą ograniczać białko, wynika to z tego, że nerki biorą udział przy trawieniu białek o czym pisałam wyżej i nie radzą sobie dobrze ze zwiększona podażą białka. Jeżeli mamy sprawne nerki, to nie mamy się czym martwić.

Białko spełnia tak ważne role w naszym organizmie, że nie powinniśmy go pomijać w naszej diecie, szczególnie że statystki pokazują, że spożycie białka w Polsce jest na bardzo niskim poziomie.
Także bierzmy się do roboty i poprawmy mało imponujące statystyki spożycia białka przez przeciętnego Polaka oraz zadbajmy o nasze zdrowie i naszą figurę, ponieważ od białka się NIE TYJE.

1 komentarz:

  1. Anonimowy15/1/14 10:18

    bardzo ciekawy artykuł - na pewno będę do niego wracać! Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń

Napisz co o tym myślisz!

TOP