17.3.15

Jak ułożyć zdrową dietę i przygotować jadłospis na cały tydzień

W czasach ciągłego zabiegania i braku czasu na wszystko, grunt to dobra organizacja, bez tego ani rusz. Najskuteczniejszą metodą, na prawidłowe i zdrowe odżywianie jest przygotowanie pełnego jadłospisu na cały tydzień, a nawet na kilka tygodni. Nawet nie zdajecie sobie sprawy jak bardzo taki plan posiłków, lista zakupów i odpowiednio dobrana wartość zapotrzebowania kalorycznego pozwoli nie tyko zapanować nad tym co jesz, ale także pozwoli się cieszyć większą ilością wolnego czasu, który można poświęcić na inne przyjemności.
Ułożenie diety zacznijcie od obliczenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Wpisując w wyszukiwarkę internetową "kalkulator kalorii" znajdziecie kalkulatory, które po wprowadzeniu odpowiednich danych obliczą wasze zapotrzebowanie kaloryczne. Teraz trzeba się zastanowić, czego tak naprawdę chcemy.
Jeśli jesteś bardzo chuda i chcesz zdrowo przytyć, zwiększ obliczone zapotrzebowanie kaloryczne. Wielkość o jaką należy zwiększyć zapotrzebowanie zależna jest od twojej aktywności fizycznej.
Jeżeli jesteś super i nie zamierzasz nic zmieniać w swojej sylwetce, poza wprowadzeniem zdrowych nawyków i zdobyciem większej ilości wolnego czasu, nic nie zmieniasz w obliczonym zapotrzebowaniu kalorycznym.
I najtrudniejsze, jeśli chcesz schudnąć bez głodzenia się i ze zdrowym podejściem, od obliczonej kaloryczności odejmij (jeśli jest taka możliwość) 500 kcal. Pozwoli Ci to schudnąć 1 kg w ciągu tygodnia.

Jak już zdecydowałyście, jak chcecie wyglądać przystępujemy do tworzenia jadłospisu. Na początku dzienne zapotrzebowanie kaloryczne należy podzielić na 5 posiłków, rozkładając procentowo kolejne posiłki, np.:
30%  Śniadanie
15% II Śniadanie
25% Obiad
20% Podwieczorek
10% Kolacja
Postaraj się, żeby każdy posiłek zawierał odpowiednią ilość makroskładników. Więcej o makroskładnikach możecie poczytać tu: KliK!
Koniec obliczeń! 
Teraz już na 100% zajmiemy się tylko JEDZENIEM. Jeśli nie jesteś doświadczoną kucharką i nie wiesz jak przygotować zdrowe dania o odpowiedniej kaloryczności skorzystaj z książek o zdrowym odżywianiu lub blogów i stron internetowych ze zdrowymi przepisami. No i kolejny raz będę polecała książkę Ewy Chodakowskiej "Przepis na sukces" , która de facto pod tą książką się tylko podpisała. Przepisy przygotowane są przez Panią dietetyk. Każde danie jest opatrzone wartością kaloryczna i makroskładnikami. Jeśli korzystasz z innych książek, w którym nie ma podanych wartości kalorycznych, musisz obliczyć je sama. Wartości poszczególnych składników dan z łatwością znajdziesz w Internecie. Ja najczęściej korzystam z tabele-kalorii.pl lub myfitnesspal.
Książki które polecam:

Maciej Szaciłło, Karolina Kopocz Karolina na detoksie
W mniejszym stopniu (nieciekawe przepisy) polecam:
Leanne Campbell Nowoczesne zasady odżywiania w praktyce
Inne z ciekawymi przepisami:
Anna Lewandowska Żyj zdrowo i aktywnie z Anną Lewandowską
i wiele wiele innych.

Jeśli naprawdę nie wiesz jak zacząć, spróbuj na początku wdrożyć w życie moje 10 pierwszych kroków do zdrowego odżywiania.
Obiecuję za jakiś czas wrzucić przykładowy jadłospis.

9 komentarzy:

  1. Może rzeczywiście czas na zmiany w kwestii odżywiania :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Koniecznie. Można jeść zdrowo i naprawdę smacznie. Niektóre przepisy są obłędne i nie zawierają grama cukru, chemii i dużej ilości kalorii!

      Usuń
  2. Fajnie, że znowu piszesz regularnie. Dobrze się czyta, bez zbędnych informacji, same konkrety :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Odżywianie to podstawa naszego funkcjonowania i sukces w jakiejkolwiek dziedzinie głównie zależy od niego! :)

    OdpowiedzUsuń
  4. a zrobisz post o przykładowym śniadaniu ? :)
    asziaa.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  5. Bardzo mądre słowa, większość z tych książek mam:)

    OdpowiedzUsuń
  6. Warto też zaopatrzyć się w jakiś dzienniczek posiłków. W formie exela lub zewnętrznej aplikacji. To da lepsza kontrolę nad całym planem żywieniowym.

    OdpowiedzUsuń

Napisz co o tym myślisz!

TOP