Przykładowy jadłospis na cały dzień

Zdrowy dietetyczny jadlospis na caly dzien
Przykładowy jadłospis

Przykładowy jadłospis na cały dzień z przepisami na pyszne zdrowe i lekkie dania z diety systemowej klasycznej. Dieta oscyluje w granicach 1700 kcal – 1800 kcal, składa się z czterech posiłków jedzonych w systemie IF 10/14 np. 8.00, 11.00, 14.00, 17.30.

Przykładowy jadłospis na cały dzień

ŚNIADANIE

Twaróg z suszonymi pomidorami i bazylią + 2 kromki chleba żytniego 

Składniki:

  • 120 g półtłustego sera twarogowego
  • ok. 40 g suszonych pomidorów
  • 1/2 kubeczka jogurtu naturalnego
  • sól, pieprz, dowolne przyprawy,
  • 2 kromki chleba żytniego (ok 70 g)
  • 2 listki sałaty (opcjonalnie)

Przepis: Bazylię siekamy, a suszone pomidory kroimy w kosteczkę. Ser twarogowy rozgniatamy widelcem, mieszamy z jogurtem naturalnym, bazylią i suszonymi pomidorami. Doprawiamy solą i pieprzem. Twarożek nakładamy na kromki chleba z listkami sałaty.

sniadanie

II ŚNIADANIE

Naleśniki z twarogiem i bananem

Składniki na 2 porcje:

  • 5 łyżek mleka sojowego
  • 5 łyżek wody
  • 1 jajko
  • 4-6 łyżek mąki razowej
  • 1 łyżeczka rafinowanego lub nierafinowanego oleju kokosowego
  • sól
  • ksylitol
  • 200 g chudego twarogu
  • 1/2 banana (ok. 40g)
  • 1/2  łyżeczka miodu (ok. 6 g)
sniadanie

Przepis: Mleko wodę i jajko dokładnie połącz ze sobą, dodaj mąkę razową i dobrze wymieszaj. Rozgrzej patelnię na oleju kokosowym. Olej z patelni przelej do mieszanki i wymieszaj. Usmaż naleśniki.

nalesniki

Twaróg połącz za pomocą blendera z bananem i miodem na gładką, jednolitą konsystencję. Posmaruj naleśniki twarogiem i złóż w trójkąty.

Te naleśniki świetnie smakują na zimo i idealnie nadają się na drugie śniadanie do pracy!

OBIAD

Pulpety drobiowe w sosie pomidorowym z kaszą gryczaną i kapustą kiszoną 

Składniki na 1 porcję:

  • 100 g mięsa mielonego z indyka
  • 1 jajko
  • 2 łyżki płatków owsianych (ok. 20g)
  • 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki
  • ząbek czosnku
  • 1/2 małej cebulki
  • sól, pieprz, bazylia do smaku
  • 250 ml 100% przecieru pomidorowego
  • Przyprawy: cebula suszona, czosnek suszony, bazylia, pomidory suszone, ziele angielskie
  • ok. 50 gram kaszy gryczanej
  • surówka z kapusty kiszonej z jabłkiem, marchewką i łyżeczką oliwy z oliwek
obiad

Przepis: Cebulkę drobno posiekać i zeszklić na patelni, czosnek przecisnąć przez praskę. Mięso mielone połączyć z jajkiem, płatkami owsianymi, natką pietruszki, cebulą i czosnkiem. Doprawić solą, pieprzem i bazylią. Wszystko dokładnie wymieszać i uformować pulpeciki. Wszystko obsmażamy na patelni bez tłuszczu (na wodzie).

Przecier pomidorowy połączyć z suszoną cebulą, czosnkiem, bazylią, suszonymi pomidorami i zielem angielskim. Do sosu dodać obsmażone pulpeciki i gotować na małym ogniu przez ok. 20 minut.

Kaszę gryczaną przepłukać zimną wodą i ugotować. Kapustę kiszoną połączyć ze startą marchewką , jabłkiem i łyżeczką oliwy z oliwek. Doprawić solą i pieprzem do smaku.

dietetyczny jadłospis na cały dzień

KOLACJA

Zielony koktajl 

Składniki na 2 porcje:

  • 1/2 grejpfruta
  • 1/2 cytryny
  • 1/2 zielonego jabłka
  • 1 ogórek
  • garść liści sałaty, rukoli lub rzeżuchy
  • kilka listków mięty
  • 1 łyżeczka nasion chia
  • 2 łyżeczki sproszkowanych alg
  • 1/2 szkl. wody kokosowej
  • kostki lodu

Przepis: Wszystkie składniki zblenduj na gładką masę.

dietetyczny jadłospis na cały dzień

Cały dietetyczny jadłospis na cały dzień to ok. 1800 kcal. Przygotowany jest pod moje upodobania i potrzeby. Możesz traktować go jedynie jako przykładowy jadłospis. Składniki, które preferuje są świeże lub/i pochodzą od sprawdzonych producentów.

Chcesz więcej?

Sprawdź dietę systemową i złóż swoje posiłki łatwiej niż meble z IKEA!

Powiązane posty

Jak rozłożyć makro na posiłki?

Rozkład makro w diecie określa, jaki procent całkowitej liczby kalorii pochodzi z każdego z grupy makroskładników, czyli węglowodanów, tłuszczy i białka. Zrównoważone spożycie makroskładników jest

25 odpowiedzi

  1. Świetny post! Z chęcią wykorzystam Twoje pomysły! U mnie jest wiecznie problem z dietą, bo jakoś ciężko mi zrezygnować z małych przyjemności do kawy :-/

    Pozdrawiam 🙂

  2. hahahaaaaaa, jak czytam takie "idealne jadłospisy" pseudodietetyków to aż mi żal ludzi którzy w to uwierzą…

    twaróg, twaróg, twaróg – gdzie jeszcze zaproponuje twaróg? na obiad też? 😉
    sól? ja bym nie zalecała.
    a kolacja? to raczej podwieczorek a nie kolacja.

    pozdrawiam!

    1. Nie, na obiad jest mięso z indyka.
      Nie jestem dietetykiem choć owszem mam skończone dwa kursy dietetyczne.
      Idealny jadłospis dla mnie, dla ciebie może być jedynie przykładowy, co podkreśliłam na początku i na końcu wpisu. Jak już napisałam we wpisie, jadłospis dobrany jest pod moje upodobania i moje smaki. Jestem zdrowa, dużo ćwiczę i takie mam smaki, dlatego ani twaróg ani sól mi nie szkodzą.
      Jeśli ktoś źle czuje się po twarogu lub spożywa za dużo soli nie musi korzystać z mojego jadłospisu…
      A według Ciebie czym powinnam się żywić?

  3. Witam, jadłospis super – bardzo smaczny i przydatny. Mam takie pytanie ponieważ wiele osób mówi, że owoce powinno jeść się w pierwszej części dnia, co o tym sądzisz pod kątem wieczornego koktajlu?

    1. Nie wiem co mam o tym myśleć, słyszałam takie plotki, że nie wolno bo gniją w żołądku itp. Aczkolwiek nie znalazłam jeszcze pokrycia tego w badaniach naukowych. Jeśli coś na ten temat znajdę dam znać. Na pewno ograniczam zjadane ilości owoców wieczorem, ale kiedy jestem po treningu, braki glikogenu uzupełniam owocami.

  4. Odpowiedziałam u mnie na Twój komentarz! Z tego, co widzę mamy podobne upodobania co do jedzenia, bo ja tak samo 4 posiłki w mniej więcej podobnych odstępach czasowych. To jest bardzo wygodne, bo organizm już nauczył się i wie, kiedy domagać się jedzenia. Świetny post! 🙂

  5. Zdjęcia są cudne i zachęcają do przyrządzenia tych cudów 🙂 🙂 🙂 Aż mi ślinka cieknie, jak widzę te pyszności, hehe 😉 ..widzę, że mamy taką samą solniczkę i pieprzniczkę 😉 😉 😉

  6. Zrobiłam naleśniki i pulpety. Połączenie banana i sera białego jest świetne, zrezygnowałam tylko z miodu, bo wolę lekko kwaśny smak. Pulpety wyszły mi lekko kanciaste, bo mimo że dodałam więcej mięsa niż w przepisie i wbiłam naprawdę malutkie jajko to farsz rozlatywał się, ale to lekcja na przyszłość, były smaczne. Dziękuję! 🙂

  7. Jejku już mam ochotę zabrać się za te naleśniki! Już przynajmniej wiem co będę sobie robić do szkoły jak zacznie się nowy rok szkolny ✌

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *