21.9.15

#3 zdrowy dietetyczny jadłospis

Macie ochotę na kolejną propozycję zdrowego jadłospisu? Wykorzystaj przepisy i przekonaj się sam, że jest smacznie, zdrowo i dietetycznie. Cały jadłospis oscyluje w granicach 1700-1800 kcal. Na pewno znajdziesz coś dla siebie, nie musisz być mistrzem w kuchni. Ja nim nie jestem i daję radę. Zapraszam do spróbowania smacznych i prostych dań.

ŚNIADANIE
Płatki owsiane z malinami i mlekiem
Składniki:
1 szkl. mleka roślinnego (np. kokosowe)
80 g płatków owsianych
łyżeczka siemienia lnianego
łyżeczka orzechów laskowych
1 łyżeczka miodu
garść malin i borówek lub innych jagód
Przepis: Płatki owsiane wsyp do rondelka z mlekiem, doprowadź do wrzenia i odstaw na ok. 10 minut, aby płatki napęczniały. Do owsianki dodaj miód, orzechy laskowe, siemię lniane i wszystko dobrze wymieszaj. Dodaj garść malin i borówek.

II ŚNIADANIE
Zielone pierożki 
Składniki na 2 porcję:
160 g mąki razowej
2 kostki mrożonego szpinaku (ok 80 g)
1 jajko
szczypta soli
50 g sera twarogowego chudego
20 g prawdziwego sera feta
2 łyżeczki sera ricotta
ok. 8-10 drobno posiekanych oliwek
1/2 drobno posiekanej cebuli
1/2 cukinii
łyżeczka oliwy z oliwek
100 g mrożonej mieszanki warzyw
Przepis na farsz: Na niewielkiej ilości oliwy podsmaż cebulę na złoto. Cukinię pokrój w paski, zgrilluj i pokrój w drobną kosteczkę. Połącz wszystkie sery (twaróg, feta, ricotta) dodaj cebulę, cukinię, oliwki i dokładnie wymieszaj.
Ciasto: Połącz mąkę, jajko, posiekany rozmrożony szpinak (opcjonalnie dolej odrobinę wody) i zagnieć ciasto. Z rozwałkowanego ciasta wytnij szklanką okręgi, nałóż na ciasto farsz i sklej pierożki. Gotowe pierogi wrzuć na wrzącą osoloną wodę. Gdy wypłyną na wierzch, wyjmij je. Podawaj z warzywami przygotowanymi na parze. Pierożki nie doczekały się zdjęcia. Zjadłam wszystkie!



Pierożki nie doczekały się zdjęcia. Zjadłam wszystkie!

OBIAD
Kurczak z warzywami i ryżem 
Składniki:
100 g kurczaka
60 g ryżu brązowego lub parboiled
150-200 g warzyw (brokuły, kalafior, marchew, szparagi, fasolka szparagowa itp.)
Przepis: Kurczaka pieczemy w piekarniku w dowolnych przyprawach lub "gotujemy/smażymy" na patelni bez tłuszczu. Ryż gotujemy w delikatnie osolonej wodzie, dowolne warzywa (np. brokuły, kalafior, marchew, szparagi, fasolka szparagowa, niekoniecznie kukurydza) przyrządzamy na parze lub razem z kurczakiem na patelni.

KOLACJA
Zupa krem z brokuł
Składniki na 4 porcje:
2 l wody
udko z kurczaka
1 główka brokułów
5 średniej wielkości ziemniaków
włoszczyzna (pietruszka, natka pietruszki, marchew, 1/4 selera)
przyprawy: curry, kurkuma, pieprz, sól, suszona cebula, suszony czosnek
200 g cieciorki
Przepis: Dzień wcześniej namocz cieciorkę w zimnej wodzie. Udko z kurczaka umyj, włóż do garnka i zalej zimną wodą, wstaw na palnik i poczekaj, aż na powierzchni wody zbierze się brzydki "szum", następnie wylej całą wodę z kurczaka, nalej świeżą wodę, dodaj liść laurowy i tak gotuj rosół drobiowy ok. 5 minut. Kolejny krok to dodanie do zupy obranych marchwi, selera oraz obranego korzenia pietruszki, ziemniaków i gotowanie wywaru ok. 15 minut na małym ogniu pod przykryciem. Na koniec dodaj główki brokuł oraz natkę pietruszki i gotuj jeszcze kilka minut, aż brokuły będą miękkie. Kiedy zupa ostygnie zblenduj ją i dodaj przyprawy do smaku: curry, kurkuma, pieprz, sól, suszona cebula, suszony czosnek. Ugotuj namoczoną wcześniej cieciorkę (al dente), odsącz z wody przypraw papryką, curry lub innymi przyprawami i upiecz w piekarniku.
Zupę krem podawaj z pieczonymi kuleczkami z cieciorki.


Cały jadłospis to ok. 1700-1800 kcal. Przygotowany jest pod moje upodobania i potrzeby. Możesz traktować go jedynie jako przykładowy jadłospis. Składniki, które preferuje są świeże lub/i pochodzą od sprawdzonych producentów.
Jeśli potrzebujesz pomocy w doborze diety napisz do mnie, chętnie pomogę. Wejdź w zakładkę KONTAKT, tam znajdziesz informację jak możesz się ze mną skontaktować.
Śledź mojego Facebook'a oraz Instagrama.

16 komentarzy:

  1. Pierożki super, nie dziwię się, że nie dałaś rady ich sfotografować :D

    OdpowiedzUsuń
  2. Szkoda, że nie mam tyle czasu aby gotować takie pyszności :(

    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Faktycznie trzeba mieć na to trochę czasu, ale można ugotować sobie na kilka dni od razu :)

      Usuń
  3. Omomom zgłodniałam. ;) Krem z brokułów to jedna z moich ulubionych zup. Chociaż teraz zdetronizował go krem z dyni! :D

    OdpowiedzUsuń
  4. Wygląda super, ale 1800 kcal to stanowczo za mało :P

    OdpowiedzUsuń
  5. Super przepisy. Zupę i pierożki zrobię do jutrzejszego lunchboxa :)

    OdpowiedzUsuń
  6. zielone pierożki wyglądają świetni i w najbliższym czasie na pewno je zrobię :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Jak dla mnie jadłospis idealny! :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Idealnie, same smakowitości ;)

    OdpowiedzUsuń
  9. Bardzo fajne pomysły :-) Wszystko bym zjadła :-) Z pewnością się zainspiruje Twoimi pomysłami, bo podjęłam decyzję, że muszę wrócić do zdrowszego odżywiania niż teraz...wcześniej jadłam zdrowo i ćwiczyłam to i waga była lepsza, a do tego cera i samopoczucie :-) przez wakacje się trochę zaniedbałam i teraz mam za swoje...ale koniec z tym!

    Pozdrawiam :-)

    OdpowiedzUsuń
  10. zjadłabym taką owocową owsiankę ;D

    OdpowiedzUsuń
  11. Nie dziwię się, że zjadłaś wszystkie pierożki, bo też mam na nie chrapkę po samym przepisie ;) Bardzo fajny jadłospis, przystępny :).

    Zapraszam do siebie ;).

    OdpowiedzUsuń
  12. Ale cudnie i kolorowo! :) Słyszałam, że najpierw je się oczami...a Twoje dania zjadłabym od razu :)

    OdpowiedzUsuń
  13. przystępne i apetyczne przepisy, jak patrzę na te cudne zdjęcia to myślę, że aż żal te pysznosci zjadać, tak ładnie wyglądają!
    pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  14. Ooo na pewno skuszę się na owsiankę z borówkami bo akurat mam w lodówce ❤

    OdpowiedzUsuń

Bardzo dziękuję za każdy komentarz.
Jeśli Ci się tu spodobało zostań na dłużej i dołącz do obserwowanych ;)

TOP