Ćwiczenia na trx

Uwielbiam poznawać nowe rzeczy, uwielbiam się rozwijać i widzieć progres w tym co robię na co dzień. Wkurza mnie monotonia i nuda, szczególnie na siłowni. Początkowo „jarałam się” wszystkimi ćwiczeniami jakie mogę wykonywać na maszynach, a kiedy mi się znudziły przerzuciłam się na wolne ciężary. Nadszedł jednak taki czas, kiedy treningi na maszynach czy z wolnymi ciężarami stały się nudne i nieabsorbujące. Powiedziałam sobie: Musisz coś zmienić, spróbować czegoś nowego! I tak zaczęłam przygodę na TRX’ach.

TRX to trening na specjalnie przeznaczonych do tego taśmach. Autorem całego tego TRX’owego zamieszania jest Randy Hetrick, amerykański komandos Navy SEALs.

Trening ten angażuje wiele partii mięśniowych, w zależności od rodzaju ćwiczeń. Fajne w tym treningu jest to, że każdy może go wykonać i dopasować pod siebie stopień trudności, w zależności od sprawności i możliwości organizmu! Prostą zmianę obciążenia dokonujemy poprzez zmianę kąt nachylenia ciała względem podłoża. Ćwiczymy z ciężarem własnego ciała! Zasada jest prosta – im bliżej znajdujemy się punktu podparcia taśm, tym większe obciążenie podczas treningu.

Dla każdego z nas chyba największą motywacją do dalszego działania jest widoczny progres i to właśnie gwarantuje nam trening TRX. Efekty widoczne są już po kilku miesiącach! Pasy pozwalają zrzucić nadprogramowe kilogramy, poprawić siłę i wytrzymałość.

Będąc w posiadaniu taśm możemy ćwiczyć wszędzie: w domu, w parku, na wakacjach w hotelu. Możemy zabrać je dosłownie wszędzie i ćwiczyć kiedy tylko chcemy!

Mój trening ma górne partie mięśni i brzuch:

15 minut rozgrzewki ( 5 minut bieżnia, 10 minut ćwiczenia dynamiczne)

1. Podciąganie na stojąco 3×12 powtórzeń

Ćwiczenie to angażuje głównie mięśnie grzbietu.
Im bardziej pozycja naszego ciała zbliżona jest to kąta prostego (na prostych rękach) tym większe obciążenie.

2. Schodzenie na przedramiona w pozycji pompki 3×12 powtórzeń

Ćwiczenie angażuje głównie mięśnie proste brzucha + mięśnie rąk.
Z pozycji pompki schodzimy na przedramiona i podnosimy się do pozycji 1, zmieniając ręce, raz jedną raz drugą. Ćwiczenie powtarzamy 12 razy. Staramy się utrzymać napięcie całego ciała i jak najmniej ” bujać” ciałem.

3.Spięcia brzucha – podciąganie nóg do klatki piersiowej 3×12 powtórzeń

Ćwiczenie angażuje głównie mięśnie proste brzucha.
To jedno z najpopularniejszych ćwiczeń TRX, ale UWAGA: najczęściej wykonywanym błędnie. Błędem jest łamanie się w biodrach – zarówno w dół (opadanie i obciążanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa) jak i w górę („wypinanie się”). W trakcie wykonywania ćwiczenia musicie odczuwać napięcie mięśni brzucha.

4. Spięcia brzucha na prostych nogach 3×12 powtórzeń

Ćwiczenie angażuje głównie mięśnie proste brzucha.
Starajmy się utrzymać pozycję prostą i czuć napięcie mięśni brzucha. Nie garbimy się i nie zginamy nóg.

5. Spięcia boczne – podpór bokiem 3×12

Ćwiczenie angażuje głównie mięśnie skośne brzucha.
No i w sumie gdyby nie te zdjęcia, nie wiedziałabym że nie do końca poprawianie wykonuję to ćwiczenie. Ciało w momencie unoszenia bioder ma być w pozycji prostej, łopatki powinny być ściągnięte, plecy proste. Ja tutaj pomagam sobie ręką, przez co moja pozycja jest delikatnie skręcona.

6. Podpór na rękach/przedramionach (plank) 2 x min. 60 sek.
Ćwiczenie to angażuje głównie mięśnie brzucha.
Jest to ćwiczenie izometryczne, ponieważ polega na utrzymaniu ciała w zadanej pozycji przez ok. 1 min. (plank). Ćwiczenie to możemy wykonywać podpierając się na rękach (jak na zdjęciu) lub przedramionach.

Szybki skrót ćwiczenia na trx:

15 minut rozgrzewki

1. Podciąganie na stojąco 3×12

2. Schodzenie do łokci w pozycji pompki 3×12

3.Spięcia brzucha – podciąganie nóg do klatki piersiowej 3×12

4. Spięcia brzucha na prostych nogach 3×12 powtórzeń

5. Spięcia boczne – podpór bokiem z wypychaniem bioder 3×12

6. Podpór na przedramionach (plank) 2 x min. 60 sek.
15-20 cardio lub interwały na bieżniPoczątki nie są łatwe. Pamiętaj, żeby przed rozpoczęciem ćwiczeń odpowiednio ustawić sobie taśmy. Zwracaj uwagę na pozycję swojego ciała. Utrzymuj ciało w pozycji prostej i staraj się nie „bujać” ciałem.
Gwarantuję, że Ci się spodoba i pokochasz TRX, a one pokochają Ciebie i odwdzięczą Ci się pięknym, silnym i umięśnionym ciałem.