3.2.16

4 tygodniowy siłowy plan treningowy - lokalna wytrzymałość mięśniowa

Ci co obserwują mój Instagram, wiedzą że wraz z Nowym Rokiem cisnę na ostro z treningami siłowymi, robię to nie od dziś i nie od wczoraj. Jednak do tej pory moje treningi wyglądały bardzo chaotycznie, ale wraz z początkiem stycznia obiecałam sobie, że tym razem się do tego przyłożę, bo .... JAK NIE TERAZ TO KIEDY? Obiecałam też Wam, że mój obecny plan znajdziecie na blogu i jak powiedziałam, tak też robię.
Jestem zaprzyjaźniona z ciężarami od dawna, jednak od początku stycznia postanowiłam podejść do tego profesjonalnie. Obecnie jestem pod skrzydłami trenera personalnego, który ma pomóc mi osiągnąć wymarzony cel, czyli 100% zadowolenie z mojej sylwetki! To dopiero początek mojej walki, ale mam nadzieję, że tym razem uda się osiągnąć cel. Na początek pracuję nad wzmocnieniem mięśni i wzrostem siły. Po 4 tygodniach zmieniam plan na typowy trening siłowy.



Mój trening podzielony został na A i B.
Każde ćwiczenie wykonuję w 4 seriach ( 1 rozgrzewkowa, 3 zasadnicze), zakres powtórzeń:
Rozgrzewka: maks 20 lekki ciężar
I seria- 15-18  - niskie obciążenie
II seria- 12-15 - średni ciężar
III seria – 10-12 - ponowne zwiększenie ciężaru
Czas przerw między seriami 45 sekund do 1 minuty, w każdej serii należy zachować zapas energii do minimum 1 powtórzenia, czyli nie trenujemy do upadku mięśniowego. 

Do wszystkich ćwiczeń dołączyłam linki, żebyście mogły zobaczyć, jak wygląda dane ćwiczenie!

TRENING A
10 minut rozgrzewki: 5 minut rowerek, bieżnia orbitrek i 5 minut rozgrzewka dynamiczna (przysiady, wymachy itp.). 
NOGI: 
1. Wyprosty nóg na maszynie-  angażowanie mięśni czworogłowych ud (klik)
2. Ćwiczenia na suwnicy - rozstaw nóg delikatne szerzej niż szerokość bioder, ustawienie stóp na platformie w górnej części  - zaangażowanie mięśni dwugłowych ud (klik)
PLECY: 
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej (klik)
2. Wznosy tułowia (klik)
BARKI:
1. Wyciskanie hantli stojąc (klik)
BICEPS z TRICEPSEM:
1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą (klik)
2. Pompki na poręczach  z pomocnikiem(maszyna) (klik)
BRZUCH:
1. Planki niski ( na przedramionach) 30-45 sekund (tego chyba nie trzeba pokazywać?)

TRENING B
10 minut rozgrzewki: 5 minut rowerek, bieżnia orbitrek i 5 minut rozgrzewka dynamiczna (przysiady, wymachy itp.). 
NOGI: 
1. Odwodzenie nogi bokiem do wyciągu (klik)
2. Wypychanie miednicy ku górze przy użyciu bosu, obciążenie kładziemy na brzuchu. (klik)
PLECY: 
1. Martwy ciąg na prostych nogach (klik)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie (klik)
BARKI:
1. Wznosy sztangielek na bok (klik)
BICEPS z TRICEPSEM:
1. Uginanie przedramion na trx. Zwiększanie obciążenia poprzez pogłębianie pozycji schodząc coraz niżej po trx (klik)
2. Dipy na ławce (klik)
BRZUCH:
1. Planki wysoki: naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej po 15-20 ruchów na każdą nogę 


Dajcie znać jak u Was idą treningi? I czy lubicie trening siłowy?

Wpadajcie na mojego Instagrama, Facebooka :) i koniecznie zaglądajcie na bloga. Myślę, że za 2-3 tygodnie pojawi się nowy plan treningowy! Może przyłączysz się do mnie? 

14 komentarzy:

  1. Świetny plan. Miałam swój plan treningowy (też podzielony na I i II) ale już mi się znudził i moje mięśnie chyba się do tego przyzwyczaiły. Spróbuję plan podany przez Ciebie :-) Oczywiście, że przyłączam się do Ciebie i ciesze się, że dzielisz się z nami Twoimi planami :-)

    OdpowiedzUsuń
  2. świetny opis treningu!

    OdpowiedzUsuń
  3. Przydatny plan, na pewno wypróbuję któregoś razu, będąc na siłowni. Trzymam kciuki za realizację wymarzonego celu. Pozdrawiam serdecznie i zapraszam do mnie:

    MARYSIAWOJCIK.BLOGSPOT.COM

    OdpowiedzUsuń
  4. Plan bardzo dobry..wart skopiowania. A próbowałaś może kalisteniki?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ćwiczyłam początkowo na TRX. W nowym planie mam kilka ćwiczeń z wykorzystaniem własnej masy, ale do podciągania, czy pompek na poręczach bez pomocnika jeszcze mi daleko.

      Usuń
  5. Super :) co prawda nie ćwiczę na siłowni i nie mam porządnego planu, ten wpis na pewno przyda się innym :) Trzymam kciuki w realizacji postanowień!!!

    OdpowiedzUsuń
  6. Faktycznie fajny plan, kreatywne ćwiczenia, może jakieś podkradnę ;) Chociaż ja uwielbiam klasyczne ćwiczenia i jednak bez przysiadów czy WL mojego planu sobie póki co nie wyobrażam ;D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja w tym momencie musiałabym robić przysiady z bardzo dużym (dla mnie) obciążeniem, a to duży dyskomfort dla moich stawów kolanowych i nie przez złą technikę, dlatego na razie bez przysiadów.

      Usuń
  7. Uwielbiam trening siłowy, a najbardziej w połączeniu z aerobami :) Świetny plan ;)

    OdpowiedzUsuń
  8. Masz ślicznego blog i fajny trening, dodam go sobie i może wreszcie zapiszę na siłownię - to będe miała jakiś pomysł na siebie :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się, że Ci się podoba. Siłownia to świetna sprawa, nie zwlekaj z tym ;)

      Usuń
  9. Siłownia to super sposób na zadbanie o figurę, a także o swoje dobre samopoczucie ;)

    OdpowiedzUsuń

Napisz co o tym myślisz!

TOP