2.3.16

Plan treningowy na 4 tygodnie - wytrzymałość, hipertrofia mięśniowa


W ostatnim treningowym wpisie obiecywałam, że niedługo pojawi się kolejny post z tej serii. Każdy kto ćwiczy na siłowni wie, że co jakiś czas należy zmienić plan treningowy, aby dostarczyć bodziec treningowy swoim mięśniom. Dzięki temu kształtujemy sylwetkę i robimy coraz lepsze postępy. 
Pisałam już, że moje treningi przygotowane są przez trenera personalnego specjalnie pod moje potrzeby. Ten trening to typowy FBW (full body workout) z naciskiem na poprawę wytrzymałości mięśni oraz ich wyglądu.

Mój trening podzielony został na A i B.
Każde ćwiczenie wykonuję w 4 seriach ( 1 rozgrzewkowa, 3 zasadnicze), zakres powtórzeń:
Rozgrzewka: maks 15 lekki ciężar
I seria- 10-12  - niskie obciążenie
II seria- 8-10 - średni ciężar
III seria – 6-8 - ponowne zwiększenie ciężaru
Czas przerw między seriami 45 sekund do 1 minuty, w każdej serii należy zachować zapas energii do minimum 1 powtórzenia, czyli nie trenujemy do upadku mięśniowego.

Ćwiczenia zacznij on małego ciężaru i stopniowo go zwiększaj, zarówno w kolejnych seriach, jak i na kolejnych treningach. 
Przykładowo:
Ćwiczenie - martwy ciąg
1 seria: 2 kg na stronę
2 seria: 5 kg na stronę
3 seria: 6,25 kg na stronę
Na kolejnym treningu 1 serię rozpocznij od 2 lub 2,5 kg na stronę. obciążenie zwiększaj na każdym treningu. Ja martwy ciąg zaczynałam od 4 kg na sztandze, teraz mam 40 kg!

Do wszystkich ćwiczeń dołączyłam linki, żebyście mogły zobaczyć, jak wygląda dane ćwiczenie!

TRENING A
10 minut rozgrzewki: 5 minut rowerek, bieżnia orbitrek i 5 minut rozgrzewka dynamiczna (przysiady, wymachy itp.). 
NOGI
1. Wyprosty nóg na maszynie (klik)
2. Martwy ciąg- proste nogi (klik)

KLATKA PIERSIOWA
1. Rozpiętki na ławeczce skośnej- sztangielka (klik)

PLECY
1. Podciąganie na drążku na maszynie (klik)
2. Ściąganie wyciągu dolnego siedząc (klik)

BARKI
1. Wyciskanie żołnierskie (klik)

BICEPS z TRICEPSEM (naprzemiennie)
1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą (klik)
2. Prostowanie przedramion nad głową- kettlebell (klik)

BRZUCH (oba ćwiczenia bez przerwy)
1. Przyciągania kolan w zwisie do klatki piersiowej (klik)
2. Brzuski na piłce fitnessowej (klik)


TRENING B
10 minut rozgrzewki: 5 minut rowerek, bieżnia orbitrek i 5 minut rozgrzewka dynamiczna (przysiady, wymachy itp.). 
NOGI
1. Izometryczne spięcia na bossu na czas 40 sek/50sek/1min + obciążenie (klik)
2. Wypychanie miednicy ku górze ze sztangą (klik)

KLATKA PIERSIOWA
1. Rozpiętki na maszynie (klik)

PLECY
1. Martwy ciąg (klik)
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie (klik)

BARKI
1. Przyciąganie kettlebell do mostka

BICEPS z TRICEPSEM (naprzemiennie)
1. Uginanie przedramion ze supinacją- sztangielki (klik)
2. Prostowanie przedramion na wyciągu za pomocą linek (klik)

BRZUCH (oba ćwiczenia bez przerwy)
1. Wznosy nóg leżąc na ławeczce skośnej bez odrywania bioder
2. Uniesienia pionowo nóg leżąc na ławeczce skośnej odrywając bioda

A Ty ćwiczysz siłowo? Chodzisz na siłownie, czy wolisz ćwiczyć w domu?

3 komentarze:

  1. Wspaniały Trening:)
    Obserwuję czekam na rewanż :)

    forthemost.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  2. Dobry trening :) Aż miło patrzeć na siłowni, jak ktoś świadomie porządnie przemyślany trening ;)

    OdpowiedzUsuń

Napisz co o tym myślisz!

TOP