19.11.16

Trening siłowy - smukłe łydki, podniesione pośladki, umięśnione barki i płask brzuch

To, że w zakładce SPORT trochę pustki wcale nie znaczy, że nic nie robię. Wręcz przeciwnie, ćwiczę bardzo intensywnie, żeby jeszcze przed końcem roku dopiąć swoje tegoroczne postanowienia. Myślę, że i Ty powinnaś wziąć się w garść i nie odpuszczać przed końcem roku. Jeśli Twoje założenia były wyjątkowo wygórowane, a Ty nie robiłaś nic przez cały rok, masz jeszcze 1,5 miesiąca żeby zrobić kilka kroków w przód, by być bliżej swoich oczekiwań wobec siebie. Albo przynajmniej poprawić swoją sylwetkę przed sylwestrową nocą. Ze mną na pewno podniesiesz pośladki, wysmuklisz łydki, wzmocnisz mięśnie brzucha i ogólną siłę oraz sprawność organizmu.

Ja jeszcze do końca roku pracuję nad siłą i lekką hipertrofią mięśniowa. Odpowiednio zbilansowana dieta na poziomie 1600-1800 kcal pomoże mi spalić trochę tłuszczyku i zbudować odrobinę masy mięśniowej. Ten trening robię od połowy października i już widzę efekty i zmiany w swojej sylwetce. To nie tylko zasługa treningu, ale przede wszystkim odpowiedniej diety - pamiętaj o tym!

Trening wykonuję 2-3 razy w tygodniu, podzielony jest na trening A i B, robię go na zmianę zwiększając co serię (i trening) obciążenie. Najważniejsze ćwiczenia to oczywiście te na pośladki i brzuch!

PODNIESIONE KSZTAŁTNE POŚLADKI
Najlepsze ćwiczenie kształtujące pośladki to przysiad z obciążeniem. Uwaga: masz problemy z bólem kolan przy tym ćwiczeniu? Najprawdopodobniej robisz je źle! Jedna sprawa to to, żeby Twoje kolana nie wybiegały za linię palców u stup, a druga, to że Twoje kolana mają iść na zewnątrz w przysiadzie, a nie do wewnątrz. Wykonywanie tego ćwiczenia z taśmą pomaga Ci utrzymać kolana w odpowiedniej pozycji.
Drugie ćwiczenie to oczywiście wznosy bioder z obciążeniem. (zobacz jak wykonać to ćwiczenie: KLIK)

Poniżej mój trening z obecnym obciążeniem, które stopniowo, bez pośpiechu zwiększam do końca roku.

PEŁEN PLAN TRENINGOWY

Trening A
Przysiady sztanga z tyłu 4x8 obciążenie: 10/12,5/12,5/12,5 kg  
Pompki z obciążeniem na plecach 4x8  obciążenie: 0/1,25/1,25/2,5 kg 
Wiosłowanie 4x8 obciążenie: 7,5/10/12,5/15 kg
Wznosy bokiem 3x8-10  obciążenie: 1/2/2 kg
Hip thrust (wypychanie bioder) 3x10-12  obciążenie: 15/20/25 kg 
Łydki- wspięcia na palce 3x12-15 obciążenie: 5/7,5/7,5 kg
Spiecia brzucha 3x10-15
Roller 3x10

Trening B
Martwy ciąg klasyk 4x8 obciążenie: 13/18/22,5/22,5 kg
OHP 4x8 obciążenie: 2,5/5/5/7,5 kg
Podciąganie wąsko na gumie 4x8
Zakroki 3x8-10 obciążenie: 8 kg
Odwodziciele 3x10-12 obciążenie: 15/15/20 kg
Plank czas 3x30s./30s. (30 sek. deska 30 sek, odpoczynek) 
Wnosy kolan do klatki piersiowej 3x 10



Jak wygląda Twój trening? Ile razy w tygodniu ćwiczysz?

6 komentarzy:

  1. Super, że ćwiczenia siłowe są wielostawowe i na wolnych ciężarach. Jeżeli chodzi o wykroki to jest to zdecydowanie moje ulubione ćwiczenie na dolną partię ciała. Najlepiej w chodzie! żeby napięcie mięśniowe było odczuwalne przez całą serię (spacer :D)

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja akurat ćwiczę w domu, więc nie mam możliwości dodania sobie ciężarów, ale ćwiczę 4-5 razy w tygodniu, czasem 6 :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Ćwicząc na siłowni warto wspomóc się poradą trenera personalnego. Nie musi on prowadzić nas za rękę przez cały czas. Warto jednak, aby nakreślił kierunek oraz sposoby dotarcia do wymarzonego celu!

    OdpowiedzUsuń
  4. Bardzo dobrym pomysłem może okazać się także ścianka wspinaczkowa. Wspaniale rozwija wszystkie mięśnie. Potwierdzam jednak, że trening w domu może być również efektywny. Warto jednak zadbać o przemyślany plan treningowy!

    OdpowiedzUsuń
  5. Wiele osób trenując na siłowni zapomina o ćwiczeniach na nogi. Bo i po co? Przecież najważniejsza jest klata... Później jednak dochodzi do sytuacji kiedy nasza sylwetka jest nieproporcjonalnie rozbudowana. Szeroki i umięśniony tułów na cienkich, uginających się nóżkach...

    OdpowiedzUsuń

Bardzo dziękuję za każdy komentarz.
Jeśli Ci się tu spodobało zostań na dłużej i dołącz do obserwowanych ;)

TOP