6.2.18

Co jeść na diecie?


Co jeść na diecie? Co pomoże Ci schudnąć, a co po ciuchu będzie poszerzać Twoje ubrania? Sprawdź listę dzięki której będziesz wiedziała co jeść na diecie.

Pewnie czytając nagłówek tego wpisu pomyślałaś sobie, że na pewno musisz zrezygnować z tłuszczy. Otóż rozczaruję Cię, nie musisz, a nawet nie powinnaś rezygnować tłuszczów. Jest tylko jedno ALE: tych zdrowych i potrzebnych naszemu organizmowi. My kobiety potrzebujemy tego makroskładnika i absolutnie nie możemy z niego rezygnować. Jest coś, co dużo bardziej nam szkodzi i przyczynia się zmniejszenia rozmiarów naszych ubrań. Za tym wszystkim stoi nic innego jak cukier (węglowodany proste) dostarczany do organizmu pod wieloma postaciami i często dobrze ukryty w produktach, w których nie spodziewalibyśmy się go.

Co powinnaś jeść (i pić) na diecie:


1. Białko

1 gram to 4 kcal. W przeciętnej diecie, 20-30% dziennej racji pokarmowej u dorosłego człowieka powinno stanowić białko. To materiał budulcowy naszego organizmu, co więcej organizm ludzki nie potrafi magazynować białka, więc musi być ono dostarczane na bieżąco.

Jeśli intensywnie ćwiczysz koniecznie zadbaj o odpowiednią ilość białka w diecie, być może potrzebujesz go więcej niż przecięty człowiek (mam na myśli osoby niećwiczące). Dlaczego? Ponieważ podczas ćwiczeń dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych i do ich odbudowy oraz naprawy niezbędne jest białko.

Białko powinnaś jeść na diecie, bo od białka nie tyje się tak szybko jak o tłuszczów czy węglowodanów, ponieważ droga jaką pokonują białka jest bardzo długa i trudniej, żeby białko zamieniło się w tłuszcz (ale nie jest to niemożliwe!).

Niedobór czy nadmiar? Co gorsze?
Jedz białko na diecie bo jego niedobór powoduje silne uczucie głodu, osłabienie i spadek odporności, a tego będąc na diecie na pewno nie chcesz! Nie unikaj białka, ponieważ niejedzenie białka może prowadzić nawet do zaniku mięśni.

Nadmiar jego może obciążać nerki - powstaje wtedy amoniak i ketokwasy. Amoniak przekształcany jest w mniej toksyczny mocznik, który z krwią odtransportowywany jest do nerek. Natomiast ketokwasy, w najlepszym razie, mogą zostać wykorzystane do syntezy cukrów i niektórych aminokwasów, a następnie zużyte na cele energetyczne bądź przekształcone w tłuszcze zapasowe. W najgorszym wypadku mogą prowadzić do przewlekłych chorób.

Więcej informacji o białku - podział, trawienie, funkcje białek, zapotrzebowanie, szkodliwość - we wpisie BEZ BIAŁKA ANI RUSZ!

W czym znajdziesz pełnowartościowe białko:
- w mięsie
- rybach
- jajkach
- orzechach: migdały, orzeszki ziemne
- nasiona: słonecznik, dynia
- soja
- komosa ryżowa
- i inne


2. Węglowodany

1 gram to też 4 kcal. Węglowodany (na diecie) powinny stanowić 45-60% dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka.

To podstawowe źródło energii dla naszego organizmu, to z nich nasz organizm czerpię energię w pierwszej kolejności. Są energią dla mięśni szkieletowych oraz serca, a dla czerwonych krwinek (erytrocytów) i komórek nerwowych to jedyne źródło energii. Nadmiar węglowodanów prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej.

Węglowodany węglowodanom nie równe!. Należy spożywać w większości węglowodany złożone, ponieważ energia z nich uwalniana jest powoli, a co za tym idzie, dłużej jesteśmy najedzeni. I o to nam chodzi na diecie! Węglowodany proste są szybką energią dla naszego organizmu i niewykorzystane łatwo "zmieniają" się w tłuszcz.

Co powoduje brak węglowodanów lub nieodpowiednia ich ilość w diecie?
Długofalowy niedobór węglowodanów prowadzi do zmęczenia, senności i innych poważnych schorzeń.
Standardowo (że tak to ujmę) organizm ludzki dysponuje tylko niewielkim zapasem węglowodanów w postaci glikogenu. Ten zapas wyczerpuje się jednak podczas wysiłku fizycznego. Brak energii w postaci glikogenu skutkuje wzrostem katabolizmu, a co za tym idzie spalaniem tkanki mięśniowej, zamiast tłuszczowej.

Pamiętaj, że po wysiłku fizycznym ważna jest odpowiednia ilość węglowodanów, najlepiej tych łatwo przyswajalnych czyli węglowodanów prostych. Dzięki temu zapasy glikogenu, w organizmie zostaną szybko odnowione i proces kataboliczny zostanie zatrzymany.

Więcej informacji o węglowodanach - podział, trawienie, funkcje, zapotrzebowanie - we wpisie: WĘGLOWODANY W DUŻYM SKRÓCIE

Węglowodany złożone to:
- pełne ziarno: otręby, kiełki pszenicy, gryka, makarony pełnoziarniste, ryż naturalny
- warzywa: brokuły, kalafior, szpinak i inne
- warzywa strączkowe: soczewica, fasola, ciecierzyca



3. Zdrowe tłuszcze

1 gram to aż 9 kcal!!! Tłuszcze w przeciętnej diecie powinien stanowić 25 % (w uzasadnionych przypadkach 30%) dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka.

Tłuszcze to głównie materiał zapasowy dla naszego organizmu. Ich nadmiar odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej, jednak droga trawienia tłuszczów w naszym organizmie jest dość długa, więc wcale nie odkłada się szybciej niż węglowodany (nadmiar węgli odkłada się najszybciej!).

Dlaczego nie możesz rezygnować z tłuszczu w diecie?
Dzięki spożywanym tłuszczom możliwe jest dostarczenie naszemu organizmowi witaminy A,D,K,E, które są rozpuszczalne w lipidach i tylko w takiej postaci mogą być wykorzystane!!! Co więcej, niektóre tłuszcze dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych, z których powstają hormony tkankowe, które pełnią określone i nierzadko bardzo ważne funkcje w organizmie (nie będę już wchodziła w takie szczegóły, bo nie o tym dziś). W każdym razie tłuszcz jest bardzo ważny w diecie!!! Należy też pamiętać o kwasach omega-3 i omega-6, których nasz organizm nie potrafi produkować i musimy je dostarczyć do organizmu z pożywieniem.

Zobacz więcej: TŁUSZCZE W ORGANIZMIE

Sposób łączenia makroskładników w diecie ma duże znaczenie na to jak szybko tłuszcz odłoży się w organizmie. 

4. Ostre przyprawy

Ostre przyprawy nadają potrawom smak i aromat, a także przyspieszają przemianę materii, pobudzają metabolizm i pomagają spalić nadmiar kalorii!!! Ostre przyprawy jak chilli, cayenne i inne, zawierają związek zwany kapsaicyną - to on odpowiada za ostry smak, pobudzenie organizmu i działanie termogeniczne, przyspieszające proces odchudzania.
Z tym związkiem jednak należy uważać, bo w dużych dawkach jest toksyczny dla naszego organizmu.

5. Warzywa

Warzywa to fundament zdrowej diety, pamiętaj o tym każdego dnia, bo dzień bez warzyw to dzień stracony! Zamiast kupować kolejny suplement na piękne włosy, skórę i paznokcie, kup sobie warzywa i owoce. Żaden suplement diety nie zapewni Ci niesamowitych efektów, nawet jeśli nastąpi poprawa, to po miesiącu czy dwóch problemy wrócą.

Zamiast pakować w siebie sztuczne witamin zadbaj o bogate w witaminy warzywa! Zamiast przetworzonej witaminy C w postaci maluteńkiej tabletki, zafunduj sobie prawdziwą witaminę C w postaci warzyw. Może Was to zdziwi, ale wcale nie cytryna ma najwięcej witaminy C, a owoce dzikiej róży, czerwona papryka, czerwona porzeczka itp.

Każdego dnia zjedz porządną porcję warzyw, a najlepiej 5 porcji! Warzywa to źródło tego, co potrzebuje nasz organizm - witamin, minerałów, błonnika i wody. Pamiętaj o tym, każdego dnia. Najprostszym sposobem na konkretną i smaczną porcję warzyw i owoców jest koktajl!
Zobacz też: Jak przemycić warzywa i owoce do diety

6.Owoce

Tak, owoce! Nie bądź zdziwiona... Istnieje błędne przekonanie, że na diecie nie powinno się jeść owoców, bo mają cukry proste. Owszem, mają cukry, ale zawierają również błonnik, witaminy, minerały i bogactwo smaków, które kochamy i absolutnie nie powinniśmy z tego rezygnować. Dieta musi być zrównoważona i satysfakcjonująca, tylko wtedy bycie "na diecie" ma sens. Odpowiednio wkomponowane do diety stanowią uzupełnienie potrzebnych dla organizmu składników, a niektóre z nich jak np. arbuzy świetnie nawadniają organizm.

7. Woda

Odpowiednie nawodnienie organizmu jest bardzo ważne. Niestety często o tym zapominamy i pijemy za mało w ciągu dnia. Jeśli masz z tym problem, kontroluj ilość wypitej wody zapisując to lub korzystaj z jednej, z wielu dostępnych aplikacji.

8. Napary

Zielona herbata z pokrzywą i sokiem z cytryny to idealna mieszanka podczas odchudzania. W sklepach znajdziesz także ogromny wybór ziołowych herbat.


Korzystając z odpowiednich produktów, stwórz swój idealny jadłospis, dzięki któremu poczujesz się dobrze i nie będziesz chodziła głodna. Już wiesz jakie produkty wprowadzić do swojej diety, a z linków poniżej dowiesz się:

Jak zacząć zdrowe życie?

Co jeść żeby było zdrowo?

Gdzie kupować i jak, żeby nie przepłacać za zdrową żywność?

Ile posiłków dziennie jeść?

Jak ułożyć zdrową dietę?

Jak organizować sobie pracę w kuchni?

Przykładowy jadłospis na cały tydzień


10 komentarzy:

  1. Warzywa to podstawa, ale zgadzam się z Tobą, że nie ma potrzeby drastycznie ograniczać owoców na diecie. To może prowadzić tylko do zniechęcenia:)

    OdpowiedzUsuń
  2. Świetny i przydatny post, oj ostre przyprawy to mogę cały czas jeść tak samo jak ryby :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Sensowne informacje, coraz częściej społeczeństwo ma większą wiedzę na temat zdrowego odżywiania. Pozdrowienia

    OdpowiedzUsuń
  4. Bardzo ciekawy artykuł! Zdecydowanie zgadzam się z autorką. Najważniejsza jest zrównoważona dieta, jedzenie wszystkiego w odpowiedniej ilości.

    OdpowiedzUsuń
  5. Bardzo ciekawy i przydatny wpis :)
    Miłego dnia
    My blog

    OdpowiedzUsuń
  6. Muszę nauczyć się pić wody. Od kilku alt mam z tym problemy. Raz że na ogół mało piję, tak woda jest zdecydowanie tym produktem, którego nie piję w ogóle. Może masz jakieś sposoby na to?

    OdpowiedzUsuń
  7. Faktycznie taki sposób jedzenia może nam pomóc.

    OdpowiedzUsuń
  8. Chyba muszę jeść trochę więcej białka. Bardzo przydatny wpis. Dziękuję :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Świetny wpis ! Bardzo prosto i dobrze wytłumaczone. Bardzo przydatne.
    Obserwuje i zapraszam do Siebie 💋

    OdpowiedzUsuń
  10. Super porady! I właśnie z takich powinny korzystać wszystkie nastolatki i nie tylko.

    OdpowiedzUsuń

Napisz co o tym myślisz!

TOP