Stylowo i Zdrowo

Jadłospis na cały tydzień ze śniadaniami białkowo-tłuszczowymi

24.05.2018 4
posiłki z jadlospisu na poniedzialek

Udostępniam Wam mój tygodniowy jadłospis o kaloryczności ok. 1600 kcal ze śniadaniami białkowo-tłuszczowymi i mega smacznymi posiłkami na II śniadanie, obiad i kolacje. Z gotowym jadłospisem to nie może się nie udać. Totalnie bez wyrzeczeń. W menu czekoladowe brownie, ciasta z warzyw, kanapki z chlebem bez wyrzutów sumienia, nuggetsy z kurczaka i inne pyszności. Totalnie zdrowa opcja.

PONIEDZIAŁEK
1. Czekoladowe brownie 
300 g startej na drobnych oczkacj i odsączonej cukinii
110 g masła ghee
5 jajek
50 g odżywki białkowej naturalnej
10 g kakao
10 g czekolady 90% kakao
łyżeczka proszku do pieczenia
cynamon
ksylitol/erytrytol
sól
Białka oddziel od żółtek i ubij na sztywną pianę z odrobiną soli. Odżywkę białkową wymieszaj z proszkiem do pieczenia i kakao. Masło rozpuść i przestudź.
Żółtka wymieszaj z cukinią, odżywką  i masłem, na końcu delikatnie połącz z białkami.
Ciasto piecz w 180 st. C przez ok. godzinę.
Na porcję przypada 1/5 brownie.

2. Kanapki z chlebkiem gryczanym
1/10 porcji chleba gryczanego wg przepisu z mojego bloga
1 jajko
60 g kurczaka/ryby
warzywa (ogórek zielony, ogórek kiszony, pomidor, papryka, kapusta pekińska)
10 g majonezu
Kanapki przygotuj wg własnego uznania ze składnikami podanymi powyżej.

3. Nuggetsy z kurczaka z ryżem i sałatką
100 g kurczaka
panierka kamis (bez cukru i polepszaczy smaku)
30 ml mleka roślinnego np. ryżowe
przyprawa do kurczaka bez cukru np ta
50 g ryżu parabolicznego
10 g oleju
sałata lodowa
pomidory
ogórek
marchewka
przyprawy do sałatki: oregano, koperek, sól, pieprz
Kurczaka potnij na nieduże kawałki, wlej 5 g oleju, łyżkę przyprawy do kurczaka i 30 ml mleka roślinnego - wszystko dokładnie wymieszaj i zamknij w szczelnym opakowaniu na 2-3 godziny w lodówce.
Po tym czasie wyjmij kurczaka, obtocz w panierce i upiecz w piekarniku w 180 st. C przez ok. 20-25 minut. Ryż ugotuj wg instrukcji na opakowaniu.
Sałatę, ogórka, pomidora, marchewkę umyj i pokrój. Olej połącz z solą, pieprzem oregano, koperkiem i dodaj do sałatki. Marchewkę możesz podać osobno lub razem z sałatką.

4. Mus banan-awokado
1/2 porcji (bez odżywki białkowej!!!) - mus z awokado wg przepisu z mojego bloga
posilki w pojemnikach z poniedzialku


WTOREK
1. Jajka na twardo
3 jaja na twardo + warzywa wg uznania z łyżką oliwy z oliwej ok. 15g

2. Proteinowy budyń migdałowo-bananowy
banan ok.150g
mleko migdałowe 40g
płatki migdałowe 35g
naturalna odżywka białkowa 15g
erytrytol 15g
Wszystkie składniki zblenduj, jeśli lubisz płynną konsystencję, możesz dodać odrobinę wody.

3.Pasztet warzywno-drobiowy z chlebem gryczanym
1/4 porcji - pasztet warzywno-drobiowy wg przepisu z mojego bloga 
1/10 porcji - chleba gryczanego wg przepisu z mojego bloga

4. Cukiniowe brownie
1/4 porcji - brownie wg przepisu z mojego bloga 
posilki na caly dzien ze wtorku

ŚRODA
1. Jajecznica z 3 jajek na maśle
3 jajka
10g masła ghee
warzywa wg uznania

2. Koktajl
25 g płatków jaglanych
1 żółtko jaja kurzego
50 g mango
50 g kiwi
20 g chia
100 ml mleka migdałowego
15 g odżywki białkowej naturalnej
Płatki jaglane zalej niewielką ilością wrzątku, żółtko (z wcześniej spażonego jajka) roztłucz w ciepłym mleku migdałowym, następnie wszystkie składniki i zblenduj na gładką masę. Podawaj schłodzone.

3. Ciasto brokułowe
1/4 porcji ciasta wg przepisu z mojego bloga

4. Lody orzechowo-truskawkowe
banany 300g
masło orzechowe 50g
ksylitol 15g
szczypta soli
truskawki 100g

Wszystkie składniki i część truskawek zblenduj na gładki krem, przełóż do sylikonowych foremek i włóż do zamrażalki. Wyciągnij z zamrażalki na 10 minut przed jedzeniem.
lody truskawkowe z wyciskarki z menu na srode


CZWARTEK
1. Mus proteinowy 
140 g mleczka kokosowego
15 g odżywki białkowej naturalnej
10 g wiórek kokosowych
5 g erytolu/ksylitolu
5 g kakao
Wszystkie składniki zblenduj dzień wcześniej i gotowy mus wstaw do lodówki na całą noc. Rano mus wyjmij z lodówki, posyp kakao i zjedz.

2.Kanapka z pastą z makreli
Pasta z makreli + chleba z kaszy gryczanej (1/10 porcji)
Pasta:
majonez 10g
makrela 90g
1/3 cebuli
ogórek kiszony
pieprz
Mięso z makreli rozgnieć widelcem dodaj cebulę, majonez, pieprz i dobrze wymieszaj. Pastę rozłóż na ok 3 kromki chlebka gryczanego i na wierzch połóż pokrojonego ogórka kiszonego.

3. Mus z awokado z malinami
120 g awokado
1 banan (około 120 g)
20 g naturalnej odżywki białkowej (expensor)
50 g malin
Wszystkie składniki, oprócz malin zblenduj. Na wierzch połóż maliny i zjedz. 

4. Pizza z kalafiora
1/2 porcji wg przepisu na pizze z kalafiora z mojego bloga 
pizza z kalafiora z menu na czwratek


PIĄTEK
1. Zielony omlet
omlet z 3 jajek wg przepisu na omlet z mojego bloga

2.Proteinowy budyń migdałowo-bananowy
banan ok.150g
mleko migdałowe 40g
płatki migdałowe 35g
naturalna odżywka białkowa 15g
erytrytol 15g
Wszystkie składniki zblenduj, jeśli lubisz płynną konsystencję, możesz dodać odrobinę wody.

3. Ciasto z batatów
1/5 porcji wg przepisu na ciasto z batatów z mojego bloga 

4. Pesto z bazylii
1/2 porcji wg. przepisu na pesto z mojego bloga
pesto z bazylii z menu na piatek


Część posiłków, które robię w większej ilości porcji mrożę dzięki temu w każdej chwili mam gotowy posiłek. 
O tym ile posiłków powinnaś jeść przeczytasz w tym wpisie: 1,3, czy 5? Ile posiłków dziennie jeść?
A o tym jak ułożyć zdrowy jadłospis dowiesz się ze wpisu: Jak ułożyć jadłospis  
4 komentarze:
  1. Świetny blog. Bardzo lubię blogi tego typu. Jestem pod wrażeniem.

    OdpowiedzUsuń
  2. zapiszę sobie ten post i do niego wrócę w niedzielę rano - skorzystam z jakichś pomysłów ;)

    OdpowiedzUsuń
  3. Bardzo inspirujące menu :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Omg, wszystko co uwielbiam!!!! Rewelacja!

    OdpowiedzUsuń

Instagram @stylowoizdrowo