Stylowo i Zdrowo

Dieta wegańska – czy warto?

  13.08.2019   8

Czy dieta wegańska jest zdrowa? Jakie są zagrożenia, a jakie korzyści może przynieść przejście weganizm? Co jedzą weganie, żeby nie mieć niedoborów? I co to właściwie jest dieta wegańska? Na te pytania w obszernym artykule odpowie Dorota – redaktorka w szczuplakobieta.com, którą zaprosiłam do wpisu gościnnego.

Witajcie. Jestem Dorota i dzięki uprzejmości Renaty, mam okazję opowiedzieć o diecie wegańskiej – z czym to się je i czy w ogóle warto się nią zainteresować. Mam nadzieję, że ten tekst przypadnie Ci do gustu.

Czym jest weganizm?

Sama idea weganizmu wywodzi się z Indii i jest właściwie stylem życia, który rozwinął się z pobudek etycznych. Głównym założeniem diety wegańskiej jest dobro zwierząt, które według wegan, mają prawo do życia i wolności. Weganie są zdania, że skoro nie możemy korzystać z produktów pochodzących od zwierząt, bez łamania ich praw, powinniśmy całkowicie z nich zrezygnować. Tak więc, przechodząc na dietę wegańską, nie tylko rezygnujemy ze spożywania mięsa. W odstawkę idą wszystkie produkty pochodzące od zwierząt, czyli:  mleko, sery, jajka, a nawet miód.

Bycie weganinem często nie ogranicza się tylko do diety. Niektórzy weganie idą krok dalej i rezygnują również z noszenia ubrań powstałych z odzwierzęcych surowców (skóra, wełna, jedwab) i używają tylko wegańskich kosmetyków, których produkcja nie miała nic wspólnego ze zwierzętami. Do tego, bojkotują wszelkie rozrywki wiążące się z jakimkolwiek wykorzystywaniem zwierząt np. cyrki, oceanaria, polowania. Jest to tzw. weganizm etyczny.

Weganizm to styl życia

Weganizm jest dzisiaj nie tylko sposobem na zdrowsze odżywianie, jest prostu stylem życia. Moda na bycie „wege” jest wszechobecna, w miastach pojawia się coraz więcej restauracji i barów, które oferują tylko dania wegańskie. W sklepach znajdują się specjalne półki z produktami typowo wegańskimi (jeszcze 10 lat temu była to prawdziwa rzadkość). Również coraz więcej gwiazd, przechodzi na dietę roślinną i namawia do tego swoich fanów.

Część osób, rezygnuje z jedzenia produktów odzwierzęcych ze względu na chęć poprawy swojego zdrowia i nie wyznaje przy okazji dodatkowej ideologii. Zdarzają się też osoby, które po prostu nie przepadają za mięsem, serami, za to zdecydowanie wolą warzywa, owoce, kasze i inne produkty pochodzenia roślinnego. Powodów do przejścia na dietę roślinną może być wiele.

Według najnowszych badań, już co 10 młoda osoba w Polsce w wieku 25-34 lat, deklaruje, że jest na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej. Na początku 2018 roku, Warszawa stała się trzecim miastem na świecie, wśród najbardziej przyjaznych weganom. Faktem jest, że weganizm robi się coraz popularniejszy na całym świecie.

Jakie zalety ma przejście na dietę wegańską?

Trzeba przyznać, że zdrowa i kontrolowana dieta wegańska ma sporo zalet. Rezygnacja z mięsa i przetworów odzwierzęcych niesie za sobą m.in.:

  • Niższe ciśnienie
  • Zmniejszenie wrażliwości na alergie pokarmowe
  • Lepszą kondycję serca
  • Zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka
  • Lepszą odporność organizmu
  • Kontrolę otyłości
  • Zdrowsze kości
  • Niższy poziom cholesterolu
  • Zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu B

Na dobrze zbilansowanej diecie wegańskiej dostarczysz swojemu organizmowi ogrom witamin i mikroelementów, których niedobór można odczuwać skupiając się na diecie bogatej w mięso, a ubogiej w rośliny. Korzyści zdrowotne z przejścia na dietę roślinną w głównej mierze są wynikiem znacznego ograniczenia żywności przetworzonej, wyrównaniem poziomu błonnika, białka i tłuszczu w organizmie oraz dostarczenie minerałów, witamin i antyoksydantów. Inne korzyści należą już do sfery moralnej – wybierając dietę wegańską, nie przyczyniasz się do krzywdzenia i wykorzystywania zwierząt oraz zwyczajnie dbasz o środowisko, ponieważ przemysłowy chów zwierząt jest jedną z najbardziej zanieczyszczających środowisko gałęzi przemysłu.

Co powinno zawierać codzienne wegańskie menu by było pełnowartościowe?

Żeby dieta wegańska była w pełni wartościowa, musimy zadbać by zawierała wszystkie makroskładniki, minerały i witaminy. Podstawą dobrze skomponowanej diety wegańskiej, powinny być przede wszystkim nieprzetworzone produkty roślinne, czyli warzywa i owoce. Najlepiej by połowę warzyw w ciągu dnia zjadać w surowej formie. Większość warzyw z codziennego menu powinna mieć kolor zielony, a ich stosunek do spożywanych w ciągu dnia owoców powinien wynosić 4:1 – 4 porcje warzyw na 1 porcję owoców w ciągu dnia.

Nie możemy zapomnieć o produktach zbożowych – ryżu, razowym makaronie, kaszach, pełnoziarnistym pieczywie na zakwasie, płatkach owsianych. Są one bardzo ważnym źródłem błonnika, magnezu, żelaza, cynku i witamin z grupy B.

Zobacz wpis: Vege pizza z kaszy gryczanej i chleb z kaszy gryczanej

Co zamiast nabiału?

Weganizm wyklucza mleko, sery, jogurty. W tym wypadku sięgamy po napoje roślinne. Powinny być one bogate w witaminę B12, kwasy omega-3, żelazo. Bogate w wapń są brokuły, migdały, warzywa liściaste, suszone morele i orzechy laskowe.

Na pewno wiele osób zastanawia się, jak będąc na diecie wegańskiej uzupełnione zostaje białko. Jego roślinnym źródłem są nasiona roślin strączkowych, czyli np. bób, groch, soczewica, ciecierzyca, fasola. Możemy ugotować 1,5 szklanki nasion w różnych zestawieniu i zjeść z surowymi warzywami. Takie połączenie z całą pewnością uzupełni dzienne zapotrzebowanie na białko.

Kolejny ważny element diety to kwasy tłuszczowe omega-3. Na diecie wegańskiej nie jemy ryb, zatem musimy szukać kwasów tłuszczowych w roślinnych odpowiednikach, czyli np. w oleju lnianym, rzepakowym, nasionach chia, orzechach włoskich.

Zobacz wpis: Najzdrowsze oleje świata

W diecie wegańskiej konieczna jest suplementacja przede wszystkim witaminy B12 oraz witaminy D. Ich naturalnym źródłem są tylko produkty odzwierzęce. Suplementowanie tych witamin jest istotne dla sprawności naszego krążenia, utrzymania odpowiedniej masy ciała oraz sprawności układu nerwowego i krwionośnego.

Ciemne strony diety roślinnej.

Jak każda dieta, weganizm również ma wady. Całkowita rezygnacja z mięsa, mleka i jaj, oznacza ograniczenie w jadłospisie produktów, które do tej pory dostarczały wspomnianych witamin B12 i D, dużej ilości pełnowartościowego białka, kwasów tłuszczowych omega-3 i innych ważnych dla zdrowia substancji odżywczych.

Dieta wegańska, jeśli jest stosowana w nieodpowiedni sposób, może przyczynić się do spadku energii oraz niedoborów żywieniowych. Rozwiązaniem jest wybieranie produktów i warzyw, które uzupełnią wszystkie składniki, dostarczane wcześniej przez mięso i produkty odzwierzęce. Często konieczna jest również dodatkowa suplementacja. Jeśli masz wątpliwości czy dieta wegańska jest dla Ciebie, warto skonsultować się np. z dietetykiem. Na pewno otrzymasz sporo przydatnych wskazówek dotyczących jadłospisu i tego jak uniknąć niedoboru witamin i substancji odżywczych.  

Zobacz wpis: Naturalna suplementacja, która poprawi samopoczucie

Czy weganizm pomaga w odchudzaniu?

naturalna suplementacja diety weganskiej

Z całą pewnością tak. Dlaczego? Choć dieta wegańska, nie jest stricte traktowana jako dieta odchudzająca, to można na niej rzeczywiście sporo schudnąć.

Produkty odzwierzęce zawierają często dużą zawartość tłuszczu, a co za tym idzie kalorii. W diecie wegańskiej nie ma miejsca na czerwone mięso, jajka, żółte sery i większość słodyczy. Dzięki temu, weganie naturalnie ograniczają w diecie przyjmowane kalorie.

Roślinna dieta w dużym stopniu stanowi dietę alkalizującą, a zatem ułatwia utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej w naszym organizmie. Również dzięki temu, może pozytywnie wpływać na szybszą utratę wagi. Gdy organizm jest zakwaszony trudniej jest nam schudnąć.

Warzywa i owoce są niskokaloryczne, dzięki takiej diecie na pewno zaczniesz stopniowo tracić na wadze. Co ważne, produkty pochodzenia roślinnego zawierają mnóstwo błonnika, który doskonale wspomaga pracę układu pokarmowego i naturalnie przyspiesza trawienie. Dodatkowo błonnik powoduje, że dłużej czujesz się syta, dzięki temu jesz mniej i po prostu chudniesz. Warzywa i większość produktów pełnoziarnistych mają niski indeks glikemiczny i nie powodują wahań poziomu cukru we krwi.

Dodam jeszcze, że będąc na diecie wegańskiej na pewno rzadziej sięgniesz po śmieciowe jedzenie i żywność przetworzoną, czyli absolutnych wrogów odchudzania.

Polecam też, po prostu zastanowić się po co przejść na dietę roślinną. Odpowiednio mocna motywacja do utrzymania diety i odchudzania, może bardzo ułatwić zadanie.

Przejść na weganizm czy nie? Oto jest pytanie

Jeśli zależy Ci na zdrowiu, a mięso nie jest dla Ciebie niezbędnym składnikiem w codziennej diecie, to może to być dieta idealna. Dodatkowy plus? Przy diecie wegańskiej spędzisz mniej czasu w kuchni. Wiele osób paradoksalnie obawia się, że dieta ta jest bardzo skomplikowana i nie tylko pochłonie nasz czas w sklepie, ale również w kuchni. To nieprawda.

W księgarniach jest mnóstwo książek kucharskich z przepisami wegańskimi, a Internet pęka w szwach od przeróżnych wariacji na temat wegańskich dań. Każdy znajdzie coś pysznego i prostego w przygotowaniu. Nie grozi nam więc ani monotonia ani stracone godziny nad garnkami.

Zobacz recenzję książki: Dieta dr Dąbrowskiej i co dalej

Pomyślmy, ile czasu spędzamy wybierając dobre mięso lub (jeśli nam zależy), szukając jaj prosto od wiejskiej kurki? Przygotowując mięso mielimy je, marynujemy, tłuczemy, smażymy, godzinami pieczemy. To pochłania mnóstwo czasu w kuchni.  Dania kuchni roślinnej też mogą być skomplikowane, ale najczęściej są to proste i szybkie w przygotowaniu pozycje. Przykładowo owsianka na wodzie lub mleku z owocami i orzechami (na śniadanie), to danie błyskawiczne. Dania obiadowe jak np. dal z soczewicy czy „serowa” zupa z brokułu, to łatwe i szybkie posiłki. Takich przepisów jest nieskończona ilość w kuchni wegańskiej. Na kolację pieczywo żytnie z hummusem, sałatka lub budyń jaglany z malinami. Nie wydaje się skomplikowane prawda 😊? Wciągu dnia możemy podjadać zdrowe przekąski jak orzechy czy suszone owoce. Zaspokoją mały głód i dostarczą nam witamin i składników odżywczych.

Przejście na dietę wegańską ma wiele zalet i może znacząco zmienić styl życia. Jeśli ciekawi Cię ta dieta, spróbuj. Niczego nie tracisz (zawsze możesz wrócić do mięsa i nabiału) a może zyskasz przy okazji nie tylko zdrowie, ale również pasję życiową?

Jak przejść na dietę roślinną?

weganizm

Najlepszym sposobem jest metoda małych kroczków. Nie musisz od razu zrezygnować z dnia na dzień z mięsa i wyrobów mlecznych. Spróbuj najpierw ograniczyć mięso, jedz go coraz mniej i dodawaj w zamian, do codziennych posiłków o wiele więcej warzyw i kasz. Stopniowo ograniczaj spożywanie jaj, sera i mleka, zastępuj je roślinnymi odpowiednikami. Dobrym pomysłem jest dołączenie do grupy lub forum osób, które również przechodzą na dietę wegańską. Dzięki temu zyskasz nie tylko wsparcie, ale i porcję wiedzy. Wystarczy, że się rozejrzysz się, a znajdziesz mnóstwo książek, czasopism, programów oraz innych źródeł informacji na temat tego, jak przejść na weganizm.

Weganizm to nie jest trudna dieta. Jest smaczna, wbrew temu co mówi wielu zwolenników mięsa. Dieta roślinna jest bardzo zróżnicowana, kolorowa i może być naprawdę bardzo smaczna. Wystarczy się przełamać i spróbować.

Autor: Dorota z portalu szczuplakobieta.com

Bardzo dziękuję Dorocie za wyczerpanie tematu, dzięki temu sama dowiedziałam się bardzo dużo na temat weganizmu. Jeśli chcesz zacząć przygodę ze zdrowym odżywianiem zacznij TUU!!! lub sprawdź, jak jeść zdrowo, kiedy wszyscy wokół jedzą niezdrowo.

Podziel się:
Komentarze (8):
  1. Dietific pisze:

    Świetny artykuł. Wszystkie najważniejsze informacje o diecie wegańskiej w jednym miejscu. Pozdrawiam

  2. na weganizm na razie na pewno się nie zdecyduję, ale przez moją chorobę musiałam zrezygnować z większości mięsa i praktycznie całego nabiału 🙂

  3. aptekacud.pl pisze:

    Przejście na dietę wegańską to czasem nie taka prosta sprawa jak się może wydawać.

  4. Olcha Sosnowa pisze:

    Weganizm na krótką metę pewnie jest ok, ale na lata? Za dużo w tej diecie węglowodanów i cukrów w różnej postaci, z tego nie może być nic dobrego. Plusem weganizmu ma być spadek cholesterolu – kosztem podwyższenia się niebezpiecznych trójglicerydów? A niestety trójglicerydy podnoszą się na takiej diecie. To tylko jeden z przykładów. Moim zdaniem weganie robią na sobie eksperyment, który może (podkreślam może) zrujnować zdrowie.

  5. Doktor Fit pisze:

    Świetny artykuł! Ja osobiście znam osoby, które po przejściu na dietę wegańską miały poważne problemy ze zdrowiem. Prawda jest taka, że trzeba do tego podejść z głową inaczej można sobie wyrządzić krzywdę

    1. Nie jest to łatwa dieta. Trzeba dobrze się za to zabrać.

  6. Kamila pisze:

    Już od dłuższego czasu coraz bardziej zastanawiam się czy przejść na tą dietę i pewnie małymi kroczkami przejdę z czasem na nią 🙂 moje zdrowie niestety szwankuje i czuję ogromną potrzebę zmienienia tej mięsnej diety na coś na prawdę zdrowego 🙂

Dodaj komentarz:

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Instagram @stylowoizdrowo