Stylowo i Zdrowo

Plan treningowy dla początkujących

  05.12.2018   5
trening silowy
Kiedy wracam do treningów po dłuższej przerwie, zaczynam właśnie od tych ćwiczeń. To plan treningowy dla początkujących, bo cały zestaw idealnie sprawdzi się na start.

Jeśli chcesz zobaczyć rezultaty swoich wysiłków musisz dać z siebie 100% i być systematyczna. Pamiętaj także, że to dieta zapewni Ci 70% sukcesu, a jeśli chcesz dowiedzieć się jak ułożyć pyszny, zdrowy i dietetyczny jadłospis rzuć okiem na ten wpis: JAK UŁOŻYĆ ZDROWY JADŁOSPIS.
Zasady planu treningowego:
  • Trenuj siłowo 3 razy w tygodniu
  • Przed każdym treningiem dobrze się rozgrzej: 5 minut na bieżni lub orbitreku, a następnie wymachy rak, skłony i opcjonalnie rolowanie
  • Po każdym treningu wykonaj 3 serie planków na brzuch i interwały
  • Zawsze po treningu porozciągaj się
  • Przerwy miedzy seriami ćwiczeń zawsze 60 sekund
  • Ciężar dobieraj tak, żeby czuć wysyłek, ale również tak, żeby móc zrobić pełną serię bez oszukiwania.
  • Zwiększaj ciężary na kolejnych sesjach treningowych, ale też nie przesadzaj.
  • Ćwiczenia wykonuj dynamicznie, ale pilnuj poprawnej techniki!

Plan treningowy dla początkujących:

1-2 tydzień: wszystkie ćwiczenia po 3 serie ilość powtórzeń 12
3-4 tydzień: wszystkie ćwiczenia po 4 serie ilość powtórzeń 12
5-6 tydzień: wszystkie ćwiczenia po 4 serie ilość powtórzeń 16
Treningi wykonuj na zmianę – ABABA
Trening A:
1. Martwy ciąg na prostych nogach
2. Wymachy z linką wyciągu
3. Przysiad zakroczny
4. Wypychanie sztangi biodrami – 5 serii, przerwa miedzy seriami 45sek.
5. Wykopy z linką wyciągu
Trening B:
1. Ściąganie wyciągu do klatki podchwytem
2. Wznosy bokiem
3. Wyciskanie sztangielek siedząc
4. Pompki w podporze tyłem
5. Uginanie przedramion ze sztangielkami + wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz
BRZUCH:
1-2 tydzień: 3 serie po 30 sekund
3-4 tydzień: 4 serie po 45 sekund
5-6 tydzień: 5 serii po 60 sekund
INTERWAŁY:
1-2 tydzień: 6 rund
3-4 tydzień: 8 rund
5-6 tydzień: 10 rund
Jedna runda to 20 sekund sprintu, 100 sekund spokojnej jazdy. Przed pierwszą runda wykonaj 3 minuty spokojnej jazdy.
Wykonaj ten plan treningowy i daj znać jaki rezultat osiągnęłaś! Jestem pewna, że w połączeniu z dietą (ułóż jadłospis), po 6 tygodniach systematycznej pracy zobaczysz zaskakujący rezultat.
Podziel się:
Komentarze (5):
  1. chodzę na siłownię ale korzystam tylko z bieżni.

  2. 4activ pisze:

    Ja zawsze miałam tysiące wymówek, a to buty złe, a to pogoda zła, a to… coś tam. Ostatecznie zmotywowałam się i zakupiłam orbitreka. Dziś ćwiczę na nim regularnie wtedy kiedy chce i jestem zadowolona.

  3. La Mamma pisze:

    To nie dla mnie, ja jestem kanapowym typem 😀

  4. ja ostatnio ćwiczę jogę i pilates 🙂

  5. Zrzuć Brzuch pisze:

    Bardzo dobry plan na początek. I fajnie, że zawiera takie ćwiczenia jak martwy ciąg, których wielu początkujących unika.

Dodaj komentarz:

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Instagram @stylowoizdrowo