Czas na podsumowanie informacji o węglowodanach, białkach i tłuszczach. Odpowiednio skomponowany posiłek powinien wyglądać tak jak na zdjęciu powyżej. Mam nadzieję, że informacje które zawarłam w poniższych postach były dla was przydatne. Zaczęłam pisanie bloga od takiego ogólnego przeglądu makroskładników, dlatego że bardzo często zaczynając swoją drogę z prawidłowym odżywianiem, nie posiadamy podstawowej wiedzy, która potrzebna jest do odpowiedniego skomponowania naszego jadłospisu na cały dzień i błądzimy szukając odpowiedzi na nurtujące nas pytania. Ja zebrałam wszystko co najważniejsze w taką pigułkę do której zawsze będziecie mogli wrócić.
Węglowodany, białka, tłuszcze w pigułce.
Węglowodany
1 gram dostarcza 4 kcal.
Węglowodany w przeciętnej diecie powinno dostarczać 50-60% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka.
Węglowodany są podstawowym źródłem energii, z którego nasz organizm czerpie energię w pierwszej kolejności, oszczędzając zatem białka i tłuszcze. Są energią dla mięśni szkieletowych oraz serca, a dla czerwonych krwinek (erytrocytów) i komórek nerwowych to jedyne źródło energii.
Nadmiar węglowodanów prowadzi do odkładania się ich w postaci tkanki tłuszczowej, niedobór prowadzi do zmęczenia, senności i innych poważnych schorzeń.
Organizm ludzki dysponuje tylko niewielkim zapasem węglowodanów w postaci glikogenu, który wyczerpuje się podczas wysiłku fizycznego. Brak energii w postaci glikogenu skutkuje wzrostem katabolizmu, a co za tym idzie spalanie tkanki mięśniowej, zamiast tłuszczowej. Odpowiednia podaż tego makroskładnika, zwłaszcza po wysiłku fizycznym w postaci węglowodanów prostych. Dzięki temu szybko zostaną w naszym organizmie odnowione zapasy glikogenu i proces kataboliczny zostanie zatrzymany.
Białka
1 gram dostarcza 4 kcal.
Białko w przeciętnej diecie powinno dostarczać 20-30 % wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka. Białka to głównie materiał budulcowy naszego organizmu. Białko zwierzęce jest białkiem pełnowartościowym, ponieważ zawiera pełen aminogram, w porównaniu do białka roślinnego, w którym brakuje niektórych aminokwasów. Organizm ludzki nie potrafi magazynować białka, musi być ono dostarczane na bieżąco. Podczas ćwiczeń dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, do odbudowy i naprawy których niezbędne jest białko. Od białka nie tyje się tak szybko jak o tłuszczów czy węglowodanów. Droga jaką pokonują białka jest bardzo długa i trudno jest, żeby białko zamieniło się w tłuszcz.
Niedobór i nadmiar białka
Niedobór białka powoduje silne uczucie głodu, osłabienie i spadek odporności. Charakterystyczne jest również pogorszenie koncentracji i procesów myślowych. Dość często występuje także apatia, a włosy stają się łamliwe i wypadają. Długotrwałe unikanie białka może prowadzić nawet do zaniku mięśni. Ważna jest odpowiednia ilość białka w diecie dzieci, z uwagi na ogólny rozwój.
Nadmiar białka obciąża nerki, powstaje amoniak i ketokwasy. Amoniak przekształcany jest w mniej toksyczny mocznik, który z krwią odtransportowywany jest do nerek. Natomiast ketokwasy w najlepszym razie mogą zostać wykorzystane do syntezy cukrów i niektórych aminokwasów, zużyte na cele energetyczne bądź przekształcone w tłuszcze zapasowe. Ale nadmiar ciał ketonowych może mieć także negatywne skutki.
Tłuszcz
1 gram dostarcza 9 kcal.
Tłuszcz w przeciętnej diecie powinno dostarczać max 25 % (30%) wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka. Tłuszcze to głównie materiał zapasowy dla naszego organizmu. Nadmiar tłuszczów odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej, jednak droga trawienia tłuszczów w naszym organizmie jest dość długa, więc tłuszcz wcale nie odkłada się tak szybko w naszym organizmie jak węglowodany.
Sposób łączenia tłuszczów i innych makroskładników w diecie ma duże znaczenie na to jak szybko tłuszcz odłoży się w naszym organizmie. Ma to także znaczenie przy odkładaniu się cholesterolu w naszych naczyniach krwionośnych. Dzięki tłuszczom możliwe jest dostarczenie naszemu organizmowi witaminy A,D,K,E, które są rozpuszczalne w lipidach i tylko w takiej postaci mogą być wykorzystane. Lipidy gromadzą w naszym organizmie także wodę. Około 30-50% tkanki tłuszczowej to właśnie woda. Spalenie 100 g tłuszczu uwalnia ok. 107 g wody. Dlatego podczas chudnięcia pierwsze co tracimy to wodę.
Żeby zrzucić 1 kg tłuszczu należy spalić 7000 kcal.
__________________________________________
Odpowiednie żywienie odgrywa w naszym życiu bardzo ważną rolę. Jeżeli produkty, które jemy, są odpowiednio dobrane i pełnowartościowe wiemy, że odżywiamy się zdrowo. Kiedy jesteśmy zdrowi, a każda nasza komórka jest odpowiednio nawodniona i odżywiona jesteśmy radośni i mamy dużo energii. Takie są efekty odpowiednio skomponowanej, zdrowej diety, której podstawą są białka, tłuszcze i węglowodany. To podstawowe makroskładniki diety, na temat których każdy powinien mieć przynajmniej minimum wiedzy pozwalającej na prowadzenie zdrowego trybu życia.
