18.8.15

Dlaczego trening siłowy jest najlepszy + mój plan treningowy

Już od około dwóch lat ćwiczę siłowo i wiem, że to był dobry wybór. Pamiętam jak trudno było mi rozpocząć ćwiczenia siłowe, jak bardzo nie chciałam iść na siłownie i oglądać tych wszystkich spoconych gości. Totalnie nie wiedziałam, co miałabym ze sobą tam zrobić, nie chciałam czuć się jak odludek i bałam się, że nie będę potrafiła korzystać z maszyn. Za namową mojego chłopaka umówiłam się na trening personalny i tak zaczęła się moja przygoda z siłownią.
Przez dwa miesiące robiłam przygotowany przez trenera personalnego trening siłowy, co pozwoliło mi się oswoić z osiedlową siłownią. Potem jeszcze kilkakrotnie zmieniałam siłownie zanim trafiłam do Fabryki Formy. 
Wiele z Was zapewne błędnie myśli, że trenując siłowo zbuduje ogromne mięśnie i będzie przez to wyglądać bardzo męsko.
Sama tak kiedyś myślałam i ta myśl początkowo odciągała mnie od rozpoczęcia treningów siłowych. Teraz wiem, że zbudowanie mięśni nie jest taką prostą sprawą (szczególnie dla kobiet) i oprócz tego, że trzeba "przerzucić trochę żelastwa", należy także odpowiednio się odżywiać. 
Spersonalizowany trening siłowy pozwoli Ci wypracować wymarzoną sylwetkę, spalić zbędne kilogramy i skupić się na poprawie wyglądu newralgicznych części ciała. Budowanie mięśni to dobry sposób na pozbycie się tkanki tłuszczowej, ponieważ organizm potrzebuje więcej energii na utrzymanie tkanki mięśniowej, niż tłuszczowej. Co za tym idzie, wzrasta nasze dzienne podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne. Doszukałam się informacji, że każdy dodatkowy kilogram tkanki mięśniowej powoduje wzrost podstawowej przemiany materii o około 75 kcal dziennie. Mówiąc prościej (najprościej) im więcej mięśni w organizmie tym więcej kalorii spalamy nawet w spoczynku.
Mówi się, że ćwiczenia siłowe poprawiają samopoczucie, bo wzmaga się produkcja endorfin, czyli hormonów szczęści. Osobiście większy "wyrzut" endorfin czuje po treningu aerobowym, jednak siłka zawsze poprawia mi humor, nawet po najcięższym dniu, kiedy nie mam siły i ledwo dźwigam ciężary. Trening to świetny sposób na wyrzucenie z siebie wszystkich stresów i niepokojących myśli.
O ile ćwiczenia wykonujemy poprawnie technicznie, trening siłowy nie tylko wzmocni mięśnie, ale także kości, więzadła i ścięgna, które utrzymują ciało w ruchu. Wzmocnione mięśnie brzucha oraz pleców pomogą chronić stawy, ponieważ obie te partie mięśniowe pomagają w utrzymaniu równowagi. Im lepsza równowaga, tym mniejsze ryzyko uszkodzenia stawów poprzez upadek lub inne uszkodzenia. Dlatego też, systematyczne ćwiczenia z obciążeniem pomagają uchronić nas przed kontuzją.
Ćwiczenia na plecy, brzuch i ręce pomagają nie tylko w poprawie ich wyglądu ale także poprawiają postawę naszego ciała i zmniejszają dolegliwości związane z siedzącym/stojącym trybem pracy. Jeśli się garbisz lub codziennie prze 8 godzin w pracy stoisz lub siedzisz koniecznie rozpocznij treningi siłowe. Szybko poczujesz różnicę i pozbędziesz się bólów w krzyżu. 
Dzięki regularnym ćwiczeniom na siłowni, możemy opóźnić procesy starzenia poprzez spowolnienie starczego zaniku mięśniowego, utrzymywanie sprawności fizycznej na odpowiednim poziomie, czy spowolnienie powstawania chorób związanych ze starzeniem się.

I na koniec jak obiecałam mój trening. Staram się ćwiczyć siłowo 2-3 razy w tygodniu. Trening podzielony mam na dwa zestawy, tak że treningi robię na zmianę, raz trening A (nogi + brzuch), a następnego dnia trening B (ręce + brzuch).

Każdy trening poprzedzony jest 5-10 minutową rozgrzewką.
Trening A:
Przysiady bez obciążenia (rozgrzewka) 3x15
Odwodzenie nóg na maszynie 30 kg
Przysiady ze sztangą 25 kg 3x12
Ćwiczenia na mięśnie brzucha na TRX 3x15 (link do ćwiczeń) 
Skłony boczne ze sztangielką 12 kg 3x12 na każdą stronę (link do ćwiczeń)
Plank 2xMax
INTERWAŁY

Trening B:
Podciąganie na maszynie 3x12 (jak na moim zdjęciu głównym)
Damskie pompki 3x15
Wyciskanie sztangielek do góry 3x15 (link do ćwiczeń)
Rzymskie pompki 3x12 (link do ćwiczeń)
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej 3xMax (link do ćwiczeń)
Odwrotne brzuszki 3x12  (link do ćwiczeń)
CARDIO

2 komentarze:

  1. Też wiem, że trening siłowy jest najlepszy na wyrobienie ładnej sylwetki, ale jestem bardzo leniwa, żeby wybrać się do siłowni, dlatego znajduję tysiąc przyczyn aby dalej ćwiczyć w domu :(

    OdpowiedzUsuń
  2. Też chodzę do fabryki formy ale w moim klubie nie ma niektórych rzeczy nad czym bardzo ubolewam np maszyny do podciągania lub maszyny na piękny jędrny i zgrabny tyłeczek pozostają przysiady ze sztangą ;)

    OdpowiedzUsuń

Bardzo dziękuję za każdy komentarz.
Jeśli Ci się tu spodobało zostań na dłużej i dołącz do obserwowanych ;)

TOP