Stylowo i Zdrowo

Plan treningowy dla początkujących

05.12.2018 3

Kiedy wracam do treningów po dłuższej przerwie, zaczynam właśnie od tych ćwiczeń. To trening dla początkujących, bo cały zestaw idealnie sprawdzi się na start.

Jeśli chcesz zobaczyć rezultaty swoich wysiłków musisz dać z siebie 100% i być systematyczna. Pamiętaj także, że to dieta zapewni Ci 70% sukcesu, a jeśli chcesz dowiedzieć się jak ułożyć pyszny, zdrowy i dietetyczny jadłospis rzuć okiem na ten wpis: JAK UŁOŻYĆ ZDROWY JADŁOSPIS.

Zasady treningu:
  • Trenuj siłowo 3 razy w tygodniu
  • Przed każdym treningiem dobrze się rozgrzej: 5 minut na bieżni lub orbitreku, a następnie wymachy rak, skłony i opcjonalnie rolowanie
  • Po każdym treningu wykonaj 3 serie planków na brzuch i interwały
  • Zawsze po treningu porozciągaj się
  • Przerwy miedzy seriami ćwiczeń zawsze 60 sekund
  • Ciężar dobieraj tak, żeby czuć wysyłek, ale również tak, żeby móc zrobić pełną serię bez oszukiwania.
  • Zwiększaj ciężary na kolejnych sesjach treningowych, ale też nie przesadzaj.
  • Ćwiczenia wykonuj dynamicznie, ale pilnuj poprawnej techniki!

Trening dla początkujących:

1-2 tydzień: wszystkie ćwiczenia po 3 serie ilość powtórzeń 12
3-4 tydzień: wszystkie ćwiczenia po 4 serie ilość powtórzeń 12
5-6 tydzień: wszystkie ćwiczenia po 4 serie ilość powtórzeń 16

Treningi wykonuj na zmianę - ABABA

Trening A:
1. Martwy ciąg na prostych nogach 
2. Wymachy z linką wyciągu 
3. Przysiad zakroczny 
4. Wypychanie sztangi biodrami - 5 serii, przerwa miedzy seriami 45sek.
5. Wykopy z linką wyciągu

Trening B:
1. Ściąganie wyciągu do klatki podchwytem
2. Wznosy bokiem 
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 
4. Pompki w podporze tyłem 
5. Uginanie przedramion ze sztangielkami + wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 

BRZUCH:
1-2 tydzień: 3 serie po 30 sekund
3-4 tydzień: 4 serie po 45 sekund
5-6 tydzień: 5 serii po 60 sekund

INTERWAŁY:
1-2 tydzień: 6 rund
3-4 tydzień: 8 rund
5-6 tydzień: 10 rund
Jedna runda to 20 sekund sprintu, 100 sekund spokojnej jazdy. Przed pierwszą runda wykonaj 3 minuty spokojnej jazdy.

Wykonaj ten plan treningowy i daj znać jaki rezultat osiągnęłaś! Jestem pewna, że w połączeniu z dietą (ułóż jadłospis), po 6 tygodniach systematycznej pracy zobaczysz zaskakujący rezultat.
Powiedz co o tym sądzisz
3 komentarze
  1. chodzę na siłownię ale korzystam tylko z bieżni.

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja zawsze miałam tysiące wymówek, a to buty złe, a to pogoda zła, a to... coś tam. Ostatecznie zmotywowałam się i zakupiłam orbitreka. Dziś ćwiczę na nim regularnie wtedy kiedy chce i jestem zadowolona.

    OdpowiedzUsuń
  3. To nie dla mnie, ja jestem kanapowym typem :D

    OdpowiedzUsuń

Instagram @stylowoizdrowo